腰痛の原因とバキバキ腰痛度を簡単チェック!

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背中、腰のストレッチ

背中から腰にかけての筋肉は面積、体積ともも大きな割合を占めます。パソコンなどを長時間触っていると腕が身体の前に構えたままになります。広背筋が横に伸び拡がってしまい、猫背やバストの垂れ下がりの原因になります。背筋を鍛えると、肩が自然と後ろへ下がるようになります。肩周辺の筋肉の緊張が減るので肩こりが軽減したり、引き起しにくくなります。また疲労を取り除いてあげることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まることで太りにくい体質になります。

背中の張り、腰痛の原因

日本人の約4人に1人が腰痛もちといわれていますが、原因は複数あると考えられています。ヒトは二足歩行をする生物のため、背骨が縦に並んでいます。また垂直方向に加わる力を分散させるために、S字カーブを描いています。

腰痛原因_腰椎

背骨は椎骨と呼ばれる小さな骨が連なって形成されています。腰の部分(腰椎)には5個の椎骨で構成されています。椎骨と椎骨の間には椎間板と呼ばれる軟骨組織があります。この椎間板には重力や衝撃を吸収するクッションのような役割があります。腰の背骨(腰椎)は腹筋や横隔膜の収縮・弛緩などにより支えられています。

腰は、胸部と骨盤と下肢を連結する重要な役割を担っています。身体を回す、捻る、曲げるなど、日常生活上のあらゆる動作を支えています。そのため腰椎と椎間板には常に大きな負担がかかっています。さらに厳しい肉体労働、運動不足、加齢、肥満、喫煙、疲労、ストレスなどが腰の負担をより大きくします。

身体を動かす主軸であるため適度な休息が必要になります。腰の痛みとして現れても、セルフケアをしていれば短期間で軽減しますが、十分な休養がとれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。また寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。代表的な要因は以下のようなものが考えられます。

長時間同じ姿勢による血行の悪化

腰痛撃退_長時間
Is Your Desk Work Killing You? New Medical Research Says — Maybe! 

首こり・肩こりの原因と同じで、長時間同じ姿勢だと負荷が1点に集中します。筋肉が硬くなり血液の流れが悪くなることで、腰痛となります。一時的な疲労は筋肉を温めてあげると回復します。ただ積もり積もった疲労は鈍い痛みとなり毎日襲うようになります。仕事で立ちっぱなし、運転などで座りっぱなしという方は、時間を決めて少し歩いたり、椅子から立ち上がったりして、伸びなど軽いストレッチをすることで軽減させることはできます。

運動不足や筋肉の衰え

要津撃退_運動不足
Pide Salud evitar el sedentarismo 

「仕事が忙しく時間が取れない」「運動が苦手」「外出も控え目」など身体を動かす機会が少ないと、運動不足に陥り筋力の低下を招きます。腰を支える力が弱くなり、姿勢が悪くなり背骨が歪みます。歪んだ姿勢は局所的に体重がのしかかり、腰への負担を加速させるといった悪循環が起こります。定期的な運動や筋肉の緊張をほぐすストレッチを心がけることで、腰痛対策をしましょう。

急な負荷による筋肉の緊張

腰痛撃退_急激な負荷
Build Huge Legs With Old School Techniques. 

「低い位置にある重い物を膝を曲げず腰だけで持ち上げる」「身体が温まっていない状態で激しい運動をする」「老化により筋力が低下した状態」で動作をすると腰に大きな負担がかかります。腰椎周辺の関節、靱帯、筋肉、椎間板などが強く捻挫したような状態になり、腰の痛みとして現れます。作業前に軽く前屈をする、伸びをするなどストレッチをすることでリスクを下げることができるため、意識的に取り組むようにしましょう。

ぎっくり腰や椎間板ヘルニア持ちの方

腰痛撃退_腰痛もち
Non-specific low back pain: keeping it simple 

腰椎椎間板ヘルニアは、「長時間の座り仕事や運転などで腰骨に負担がかかっている」「椎間板の老化」「骨盤の歪み」などがある状態で、急に腰に大きな力が加わることにより生じます。椎体と椎体の間にある椎間板に亀裂が入り、椎間板に含まれる髄核(ずいかく)が押し出されます。それが脊髄神経を圧迫するため、腰に激しい痛みが起こります。痛みは腰だけでなく、お尻から足にかけてひどい痛みやしびれを感じるなどの「坐骨神経痛」と呼ばれる症状があります。ひどい場合は排尿ができなくなることもあります。

背中、腰の柔軟性をチェック

人それぞれコリを強く感じる部位は異なります。現在の背中・腰の可動域を確認する方法を紹介します。柔軟性の指標をレベル1~3で評価しました。

レベル1:恒常的な負荷により、疲弊している状態
→適切な処置を実施しましょう。また背中から腰にかけての筋肉以外の疲労も考えられます。レベル2:疲労が蓄積している状態
→症状の悪化、慢性的な痛みとして残らないようにストレッチしましょう。レベル3:柔軟な筋肉の状態
→現状維持に留まらず、運動を取り入れ柔軟で力強い筋肉を目指しましょう。

仰向けで膝を左右に揺らす

手順① 膝を立てて、仰向けで寝ましょう。
手順② 膝同士を引っ付けたまま、左右に揺らしましょう。

*腰や肩が床から離れないようにしましょう。

レベル1:振り幅が10度未満の方
レベル2:10度~30度の方
レベル3:30度以上の振り幅が確保できる方
できない方は、「反り腰」「筋力不足」のような特徴があります。腰から骨盤にかけての幅広い部分に張りを感じます。

上半身を捻る

手順① 足を肩幅に開きましょう。
手順② おへそを右へ向けるように身体を捻りましょう。

レベル1:上半身を30度捻ることができる
レベル2:左右で捻る角度に差がある

レベル3:上半身を30~60度捻ることができる
背中から腰にかけての筋肉(僧帽筋や広背筋)に張りを感じます。また左右に回したとき苦手な方向があれば、背中の張りに偏りがあり、姿勢が歪んでるかもしれません。

上体を反らせる

手順① うつ伏せになりましょう。
手順② 両手を顔の横に置きましょう。
手順③ 手を押し付け、上体を起こしましょう。

レベル1:肩が床と離れる
レベル2:胸が床と離れる
レベル3:おへそが床と離れる

背中から骨盤にかけて広い範囲の筋肉に張りを感じます。

前屈で太ももの張りを確認

手順① 壁に腰をつけて立ちましょう。
手順② 腰が壁から離れないように身体を倒しましょう。

レベル1:太ももに触ることができる
レベル2:膝に触ることができる
レベル3:足首または床に手を着くことができる

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)が硬くなっていると、腰痛の原因になります。
ハムストリングスは太ももの裏にある4つの筋肉の総称で、「骨盤」「太もも」「膝裏」へと広く分布し、日常動作「歩く」「走る」「屈む」「跳ねる」などに関与しています。

ハムストリングスが硬いと股関節の動きが制限され、前屈しにくくなります。ハムストリングスが硬いと骨盤が下に引っ張られます。骨盤の歪みは、先ほど述べた腰椎への負荷の偏りを招くため腰痛の原因となります。太ももの筋肉の柔軟性により腰痛を引き起こしている可能性もあるため、注意しましょう。

腰痛撃退ストレッチ

腰痛撃退_オススメ
The Secret Way to Release Tight Back Muscles 

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