肩こりの原因とガチガチ度を簡単チェック!

現代人を悩ます肩こり

首こり、肩こりは現代人を悩ます大きな病となりましたが、治療のため病院へ行く方はまだまだ少ないです。首と肩で5~6キロの頭を支えている上、日本人は欧米人より頭が大きいわりに首や肩の骨格・筋肉が発達していないため、肩こりを起こしやすいと言われています。特に中高年は骨や筋肉が弱くなるので注意が必要です。こりを残したままにしていると、頭痛・めまい・吐き気・手足のしびれを起こすと思っていると、こりが痛みに変わり、何をするにもつらいといった状態になりかねません。

肩こりの原因

肩こりの原因は人により様々ですが、「長時間同じ姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」によるものが大きな原因とされています。自分のコリの原因や特徴を知りましょう。また現在の肩こり具合を知ることも解決への道となります。

長時間同じ姿勢

デスクワーク、読書、細かい手仕事などは身体の動きが小さくなりがちです。多くの方は首を少し前に突き出す姿勢になっています。また肩を少し前にすぼめた姿勢や背中が丸くなった猫背にもなっている場合があります。同じ姿勢が続くと首から肩の筋肉に常に緊張が走り、疲労が生じます。それに伴い血流が悪くなり肩こりを起こします。特にパソコンを長時間使用される方に肩こりが増えています。長時間同じ姿勢なことに加えて、目の疲労が発生するためです。

目の疲労

モバイル機器の普及によりモニターやスマートフォンの画面を見る機会が増加しました。一点を見続けると目やその周囲の筋肉が緊張し、まばたきの回数が減ります。通常は1分間に約20回まばたきを行っていますが、パソコンなどの作業中は1~2回へ大幅に減少します。そのため目の周りだけでなく、首や肩にも負荷がかかりコリとして現れます。まばたきの回数が減ることで目の潤いが失われドライアイを招きます。このドライアイは眼精疲労を引き起こし、それも肩こりの原因ともなります。
ときどき目を休ませることが大切です。目を1~2分間閉じてジワ~と温まるのを感じながら休ませましょう。またマッサージを行うことが、目の周りの筋肉をほぐすことができます。こめかみを指先で円を描くように優しくマッサージしましょう。

運動不足

首こり、肩こりに悩まされているとき血流が悪くなっています。血液により酸素や栄養が伝わりにくくなり、疲れやすい状態が加速します。改善策の一つとして軽い運動が挙げられます。運動により筋肉が活発化し、血流の改善を促します。継続的な運動は筋肉量の低下を防ぎ、首こり・肩こりが起こしにくい身体をつくることができます。運動により筋肉が温まるため柔軟にもなります。

ストレス

エクササイズやランニングなどの軽い運動は運動不足を解決するだけでなく、ストレス発散にも効果があるとされています。身体を動かすと血流が改善されるだけでなく、気分転換にもなります。自分の理想の体型、目標ができるなど新たな楽しみが増え、ストレス解消につながります。ストレス性の肩こりは女性に多く見られ、とくに気分が落ち込みやすい方は注意が必要です。運動習慣作りを心がけましょう!

運動によるストレス発散だけでなく、心や脳を休める瞑想も1つの手法です。正しく瞑想を行えれば、15分間の瞑想で2時間分の深い睡眠と同じ効果を得ることができます。心を落ち着かせ、不安やストレスを軽減するなど心的コントロールが可能となります。また記憶力や集中力などの脳の処理能力も向上します。

肩こり具合をチェック

人それぞれコリを強く感じる部位は異なります。現在の肩の可動域を確認する方法を紹介します。柔軟性の指標をレベル1~3で評価しました。

レベル1:恒常的な負荷により、疲弊している状態
→適切な処置を実施しましょう。また背中から腰にかけての筋肉以外の疲労も考えられます。

レベル2:疲労が蓄積している状態
→症状の悪化、慢性的な痛みとして残らないようにストレッチしましょう。

レベル3:柔軟な筋肉の状態
→現状維持に留まらず、運動を取り入れ柔軟で力強い筋肉を目指しましょう。

バンザイ

手順① 肩幅に脚を開き、手を広げて上に挙げましょう。
手順② 無理なく挙げることができる範囲を確認しましょう。

レベル1:肩と同じ高さから30度未満しか挙げられない方
レベル2:30~60度挙げられる方
レベル3:耳の横まで挙げられる方

できない方は、「なで肩」「猫背」「運動不足」のような特徴があります。肩甲骨の内側、胸部や腹部にコリが現れます。

肩ロック

手順① 壁や床に背中をつけましょう。
手順② 両手を突き出しましょう。肘を曲げ、肩と同じ高さの壁に置きましょう。
手順③ 肩と同じ高さの壁に、両肘を置きましょう。
手順④ 壁から肩と肘が離れないように、手のひらを壁に向かって倒しましょう。
手順⑤ 手のひらと壁との角度が45度以内であれば、柔軟性があるといえます。

レベル1:肘を壁に置くことができない
レベル2:腕を倒せる角度が45度未満の方
レベル3:腕を倒せる角度が45度以上の方

できない方は、「猫背」「立ち仕事」「反り腰」「ヒールを履く機会が多い」のような特徴があります。背中から腰にかけてコリや張りが強くなります。

背面握手

参照:背中で握手、できますか?

手順① 右手を肩を通して、左手を腰の横を通して、肩甲骨の間を触るようにしましょう。
手順② 肩甲骨の間で手を握りましょう。
手順③ 指先が触れることができたら、柔軟性があるといえます。
手順④ 左右それぞれチャレンジしましょう。

利き腕は出番が多くなりがちで、肩回りの筋肉が緊張しやすいです。そのため利き腕が後ろへ回しにくい人は多くいます。

レベル1:肩甲骨を触ることができない方
レベル2:左右どちらかでしか握手できない方
レベル3:左右どちらでも握手できる方

できない方は、「デスクワークが多い」「緊張する場面が多く、ストレスを感じやすい」「いかり肩」のような特徴があります。首、肩、背中にかけての大きな筋肉(僧帽筋)、脇にしたの筋肉(前鋸筋)にコリや張りを感じます。

肩こり解消ストレッチ

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