【図説】腰痛撃退ストレッチまとめ

腰痛撃退ストレッチ

腰は、身体を回す、捻る、曲げるなど、日常生活上のあらゆる動作を支えており、常に大きなストレスがかかっています。さらに厳しい肉体労働、運動不足、加齢、肥満、喫煙、疲労、ストレスなどに敏感に反応し、張りや痛みとして現れます。自身にあったストレッチ方法を見つけ、腰痛対策を行いましょう。

腰のストレッチ

座っているのも横なっているのツライほどの痛みを伴っている場合は、少しずつゆっくり取り組むようにしましょう。またストレッチ方法により腰痛へのアプローチも変わるため、効果的な腰痛撃退ストレッチを見つけましょう。

脚を前後に開き、腰のつけ根をストレッチ

手順① 脚を前後に大きく開きましょう。

腰痛撃退ストレッチ_脚を前後に開き、腰のつけ根をストレッチ01

*おへそと前脚がまっすぐ正面を向くように気をつけましょう。

手順② 息を吐きながら、前脚に体重をかけましょう。

腰痛撃退ストレッチ_脚を前後に開き、腰のつけ根をストレッチ02

* このとき、前脚の膝がつま先より前方に出ないように注意しましょう。

手順③ 左右それぞれ10回ずつ取り組みましょう。

座って腰をひねる

手順① 体育座りの姿勢になりましょう。

手順② 右足を伸ばし、左膝を立てて置きましょう。

腰痛撃退ストレッチ_座って腰を捻る01

手順③ 左膝に左肘を押し当てながら、腰を捻りましょう。

腰痛撃退ストレッチ_座って腰を捻る02

*顔をしっかり回すと、腰も回りやすくなります。

手順④ お尻から腰にかけて伸びていることを感じながら、3~5秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5セットずつ取り組みましょう。

立ち姿勢で前屈を行い、背中全体をストレッチ

手順① 脚を肩幅に開き、まっすぐ立ちましょう。

手順② お尻が後方へ突き出ないように、腰を折っていきましょう。

腰痛撃退ストレッチ_立ち姿勢で前屈を行い、背中全体をストレッチ01

*背骨のつけ根から倒すようにイメージしましょう。

手順③ 反動をつけず限界まで倒し、5-10秒間ストレッチしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_立ち姿勢で前屈を行い、背中全体をストレッチ02

手順④ ゆっくりと身体を起こし、①の姿勢に戻りましょう。

手順⑤ ここまでを1セットとし、5-7セット取り組みましょう。

四つん這いで腰を上下させる

手順① 四つん這いになりましょう。

手順② 息を吐きながら、腰を丸めましょう。

腰痛撃退ストレッチ_四つん這いで腰を上下させる01

* おへそを覗くように、頭も一緒に下げましょう。

手順③ おしり突き出しながら、腰を下げましょう。

腰痛撃退ストレッチ_四つん這いで腰を上下させる02

* 首筋が少し伸びてるなと感じる程度に見上げましょう。

手順④ ここまでを1セットとし、5セット取り組みましょう。

エビ反りで腰を伸ばす

手順① うつ伏せになりましょう。

手順② 手のひらを床に押し付け、上体をゆっくり起こしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_エビ反りで腰を伸ばす01

手順③ 限界まで上半身を反らし、10ー20秒間維持します。

腰痛撃退ストレッチ_エビ反りで腰を伸ばす02

*骨盤が床から離れないように気をつけましょう。

手順④ 床にゆっくり降ろしましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、5ー7回取り組みましょう。

仰向けで脚をクロスさせる

手順① 仰向けになりましょう。

手順② 左膝を曲げて、ゆっくり息を吐きながら倒しましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚をクロスさせる01

*膝を倒したときに肩が床から離れないようにしましょう。

手順③ 腰に伸びを感じながら、30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ5ー10回ずつ取り組みましょう。

*膝を頭側に寄せると、腰のつけ根にストレッチがかかります。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚をクロスさせる02

*膝を足先の方に寄せると、腰の中央にストレッチがかかります。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚をクロスさせる03

仰向けで脚を振り上げる

手順① 仰向けになりましょう。

手順② 膝を伸ばしたまま、脚を垂直に上げましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚を振り上げる01

手順③ 頭より離れた位置に脚を置くように、ゆっくり降ろしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚を振り上げる02

*このとき手で腰を支えても、床に手を当て支えても構いません。

手順④ 腰に伸びを感じながら、30秒間維持しましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、5ー10回取り組みましょう。

仰向けで膝を左右に揺らす

手順① 膝を立てて、仰向けで寝ましょう。

手順② 膝同士を引っ付けたまま、左右に揺らしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで膝を左右に揺らす01

*限界まで揺らす必要はありません、気持ちいいと感じる振り幅で行いましょう。

手順③ 徐々に振り幅を大きくしながら、30秒間継続して動かしましょう。

手順④ ここまでを1回とし、5ー7回取り組みましょう。

仰向けで膝を胸に引き寄せる

手順① 仰向けになりましょう。

手順② 膝を曲げ、胸の前で抱え込みましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで膝を胸に引き寄せる01

手順③ 抑え込む力を大きくしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで膝を胸に引き寄せる02

*骨盤が床から離れないように気をつけてください。

手順④ お尻や腰に伸びを感じたポイントで10ー20秒間維持し、力を抜きましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5ー7回取り組みましょう。

仰向けで脚をクロスさせる

手順① 膝を立てて、仰向けになりましょう。

手順② 右膝に左足首を乗せましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚をクロスさせる01

手順③ 右膝を胸に引き寄せましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで脚をクロスさせる02

*右膝裏を両手で持ち、胸へ引き寄せると、ストレッチ効果が大きくなります。

手順④ 腰から股関節に伸びを感じながら、30秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ3-5回取り組みましょう。

仰向けで腰を浮かせる

手順① 仰向けに寝て、膝を立てて脚を肩幅に開きましょう。

手順② 腰を浮かせ、胸を持ち上げましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで腰を浮かせる01

手順③ 両手を腰の下に置き、床を押しながら胸をさらに持ち上げましょう。

腰痛撃退ストレッチ_仰向けで腰を浮かせる02

手順④ 持ち上げた状態で30秒間維持し、ゆっくり腰を下ろしましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、5-10回取り組みましょう。

ブリッジ

手順① 脚を肩幅に開き両膝を立て、仰向けになりましょう。

手順② 両手は耳の横に手を押し付けましょう。

腰痛撃退ストレッチ_ブリッジ01

*かかとはおしりより少し離した位置に置きましょう。

手順③ 両手両脚に力を加え、腰を持ち上げましょう。

腰痛撃退ストレッチ_ブリッジ02

手順④ 腰を持ち上げたまま、10-30秒間ほど維持しましょう。

腰痛撃退ストレッチ_ブリッジ03

手順⑤ 身体を降ろすときには、頭→肩→腰とゆっくり床に降ろしていきましょう。

手順⑥ ここまでを1回とし、5-10回取り組みましょう。

ゆりかごのポーズ

手順① うつ伏せになりましょう。

手順② 両膝を曲げ、右脚の甲を右手で、左脚の甲を左手で掴みましょう。

腰痛撃退ストレッチ_ゆりかごのポーズ01

手順③ 胸と太ももを床から浮かしましょう。

腰痛撃退ストレッチ_ゆりかごのポーズ02

*膝を伸ばすように力を加え、よりストレッチ効果を高めましょう。

手順④ 腰が伸びている状態で10-30秒間維持しましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、3-5回取り組みましょう。

今すぐ腰痛から解放されたい方はプロを頼る!

身体が歪んでいることで引き起こされる肩こりはストレッチだけでは解消できないことがあります。早急に直したい方、あまり時間が取れない方は思い切ってプロに頼ってみるのも1つの手段です。

整体院をいつでもお得にWEB予約【EPARKからだリフレ】

身体の部位別ストレッチ方法

【図説】立ったまま、座ったままできる!肩こり解消ストレッチまとめ

【図説】仰向け、うつ伏せでできる!肩コリ解消ストレッチまとめ

【図説】腰痛撃退ストレッチまとめ

【図説】股関節ストレッチまとめ

【図説】ふくらはぎを細くするストレッチ方法まとめ

【図説】太ももを細くするストレッチ方法まとめ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする