【図でわかる】股関節ストレッチで姿勢改善

股関節の役割

 股関節は背骨の土台である骨盤と脚の付け根を結んでいます。生きていく上で必須の基礎動作である身体を支える、歩く、しゃがむ、座るなどを行うために必要不可欠な関節です。この股関節の動きが悪くなると、日常生活にさまざまな制限や支障が現れるため、ケアが必要となります。

股関節ストレッチの効果

上半身と下半身を繋ぐ股関節の柔軟性を高めると、身体を支える土台として安定感が増します。スッと背筋が伸びてきれいな姿勢が手に入るでしょう。また血液循環がスムーズに行われるようになるため、足のむくみなども軽減するでしょう。

血行改善

上半身を下半身を繋ぐ股関節周辺の筋肉が柔らかいと、足先まで血液をスムーズに送れるため、酸素や栄養が行き届きます。また下半身の老遺物や水分も送り返しやすくなります。足先の冷えが緩和し、むくみ解消などにも効果があります。

姿勢改善

 股関節周辺の筋肉が柔らかいと骨盤などに負荷がかからないため、本来の正しい位置に戻ります。また骨盤には脊椎を支える土台のような役割があるため、姿勢が改善します。股関節周辺の筋肉に柔軟性がないと、骨盤が引っ張られるため、骨盤が傾いてしまいます。

柔軟性が失われると、

 股関節は、日常のすべての動作に影響する大切な部分です。この股関節の可動域が狭くなると、足の動きが制限されるため、歩きにくくなったりします。また骨盤の歪みを招き、姿勢が悪くなり、腰痛の原因にもなります。左右の膝が離れて見えるO脚なども股関節の歪みが一因と言われています。

つまづきやすくなる

 股関節は脚を前後・左右・回転といった様々な動きをスムーズに行っている重要な関節です。股関節の動きが悪くなると、足が上がりにくくなり、階段を上りづらくなったり、力が入りにくくなり、 椅子から立つときに膝や机に手をつくようになります。また歩幅が狭くなったり、平らなところでつまずいたりするようになります。

腰痛

 股関節には足へ伸びる筋肉だけでなく、背中や腰の筋肉とも関連があります。股関節から腰へ「大腰筋+腸骨筋(2つ合わせて腸腰筋とも呼ぶ)」「腰方形筋」という大きな筋肉が伸びています。股関節の動きに制限がかかると骨盤が起きてしまい、腰が突き出たように見えます。
 その歪んだ姿勢を正すために、背中や腰の筋肉を使います。長期的に背中や腰の筋肉を使い姿勢を正そうとする力が入るため、腰に痛みが出ます。 必要以上の負担が腰へ襲い掛かるため、腰痛を招きます。

太ももが硬くなる

 股関節は約20種類の筋肉で構成されているため、お尻や太ももへ伸びる筋肉も多数あります。
 前屈が苦手という方は、お尻側の筋肉「大殿筋」「ハムストリングス」が硬くなっているかもしれません。このタイプの方は、背中が丸くなり猫背になりがちです。
 また後屈が苦手という方は、太ももの前側の筋肉「大腿直筋」が硬くなっているかもしれません。このタイプの方は、太ももの前側の筋肉に引っ張られるため、反り腰にになりがちです。

股関節ストレッチ

身体のバランスを整えている股関節のストレスを軽減し、柔軟な股関節を手に入れましょう。

あぐら

手順① 足の裏を合わせて、座りましょう。

股関節ストレッチ_あぐら01

*かかとを身体に密着させる必要はありません。握り拳1個分程度空いていれば問題ありません。

手順② 膝を床につけるように意識しましょう。

股関節ストレッチ_あぐら02

*上半身を前方に傾け、体重をかけることでストレッチ効果を大きくすることができます。

手順③ これ以上下がらないところで約10秒間維持し、力を抜きましょう。

手順④ ここまでを1回として、5ー10回取り組みましょう。

カエルのポーズ

手順① 仰向けになりましょう。

手順② 両肘から手の平までの腕で上半身を支えましょう。

股関節ストレッチ_カエルのポーズ01

手順③ 両膝を床につき、両脚を左右に広げましょう(カエルの脚をイメージしましょう)。

股関節ストレッチ_カエルのポーズ02

*太ももとふくらはぎを90度に保つことがポイントです。

手順④ おしりを後方に引きましょう。

股関節ストレッチ_カエルのポーズ03

さらにストレッチ効果を高める場合、片足を横方向に伸ばしてみましょう。伸ばした状態で30秒間維持しましょう。

股関節ストレッチ_カエルのポーズ04

ガニ股で前屈

手順① 体育座りになり、両足を横に目一杯開きましょう。

股関節ストレッチ_ガニ股で前屈01

*ひざが曲がっても大丈夫です。

手順② 手を腰に当て、背筋を伸ばしながら倒しましょう。

股関節ストレッチ_ガニ股で前屈02

手順③ 上半身を倒した状態で5-10秒維持し、ゆっくり起こしましょう。

手順④ ここまでを1回とし、5-10回取り組みましょう。

横開脚で前屈

手順① 膝を伸ばして座り、目一杯横方向に開脚しましょう。

手順② 右足のつま先に向かって上半身を横に倒しましょう。

股関節ストレッチ_横開脚で前屈01

手順③ 左腕を左耳に添えながら、左手で右足のつま先をつかみましょう。

股関節ストレッチ_横開脚で前屈02

手順④ 5ー10秒間維持し、同じように反対もストレッチしましょう。

手順⑤ 腰のつけ根から上半身を前へ倒し、5ー10秒間維持しましょう。

股関節ストレッチ_横開脚で前屈03

手順⑥ ここまでを1セットとし、3ー5セット取り組みましょう。

股割り

手順① 肩幅より広めに両足を開き、まっすぐ腰を落としましょう。

股関節ストレッチ_股割り01

*足の先を外向き(ガニ股)にすると、股関節に効果的に作用します。

*曲げた膝が足の指先より前方に出ないように気をつけましょう。

手順② 5~10秒間維持し、ゆっくり立ち上がりましょう。

手順③ ここまでを1回とし、5-10回取り組みましょう。 腰を落としたとき両手で足首を掴み、重心を左右に移動させると効果的です。

股関節ストレッチ_股割り02

膝立ちから腰を降ろす

手順① 膝立ちし、腰をゆっくり落としていきましょう。

股関節ストレッチ_膝立ちから腰を下ろす01

*両手を床に置き、身体を支えながら降ろしても効果は低下しません。

手順② 30秒間維持し、ゆっくり身体を起こしましょう。

手順③ ここまでを1回とし、5-10回取り組みましょう。

脚を回す

手順① 仰向けになり、左脚をななめ45度に上げましょう。

股関節ストレッチ_脚を回す01

手順② ②の位置を円の中心だと意識し、脚を大きく回しましょう。

股関節ストレッチ_脚を回す02

手順③ 時計回り、反時計回りを交互に3回ずつ行いましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5セット取り組みましょう。

仰向けで膝を倒す

手順① 床に仰向けになりましょう。

手順② かかとをお尻の近くに引き寄せます(足首を掴める人は掴みましょう)。

股関節ストレッチ_仰向けで膝を倒す01

*お尻や腰が浮きすぎないように気をつけましょう。

手順③ 大きく息を吐きながら右膝を左に倒しましょう。

股関節ストレッチ_仰向けで膝を倒す02

手順④ 大きく息を吸いながら②の位置に戻しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-8回取り組みましょう。

後方に大きく引く

手順① 脚を前後に開き、左膝を床につきましょう。

股関節ストレッチ_後方に大きく引く01

*両手は前方の右膝に乗せ、後方の左脚は寝かせましょう。

手順②  重心を右脚に乗せたまま、左脚を引いていきましょう。

股関節ストレッチ_後方に大きく引く02

*背筋を伸ばし、骨盤が正面を向くようにしましょう。

手順③ 左脚の付け根が伸びている状態で10秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回取り組みましょう。 右手を右膝の裏を通し、左手は右手と対照の位置に置きましょう。左脚を後方に引き、付け根が伸びている状態で10秒間維持しましょう。

股関節ストレッチ_後方に大きく引く03
股関節ストレッチ_後方に大きく引く04

縦開脚で座る

手順① 脚を前後に開き、両手を床につきましょう。

股関節ストレッチ_縦開脚で座る01

手順② 骨盤が正面を向くように上半身を起こしましょう。

股関節ストレッチ_縦開脚で座る02

手順③ 上半身を左右に揺らしながら、ジリジリとおしりを下げていきましょう。

股関節ストレッチ_縦開脚で座る03

手順④ 可能な範囲でストレッチを行い、5-10秒間維持しましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、3ー5回取り組みましょう。 開脚しながら座れた方は、上半身を両手で支えながら倒していきましょう。ゆっくり上半身を起こし、背筋を伸ばしていきましょう。一拍置き、上半身をゆっくり反らせましょう。

股関節ストレッチ_縦開脚で座る04
股関節ストレッチ_縦開脚で座る05

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