【図でわかる】ふくらはぎをスッキリするストレッチ方法まとめ

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの浅層の筋肉は『腓腹筋』『ヒラメ筋』『足底筋』の3つあります。ふくらはぎの浅層の筋肉は、人体の中で一番太い腱「アキレス腱」になって、踵の骨(踵骨)に付着します。腓腹筋とヒラメ筋がアキレス腱という1つの腱で合流します。
この腱は人差し指くらいの太さがあり、健康な腱はなんと1トンの重さを支えることができるとされています。

腓腹筋

膝が完全に伸び切っているときに大きな瞬発力を発揮する筋肉で、短距離走やジャンプをしたときに作用するほか、つま先立ちでも腓腹筋が働きます。ヒザが伸びている時に力を加えると効率的に働かせることができる。
ふくらはぎの一番表層にある筋肉で、膝から足首にかけて広がっています。腓腹筋は上部が二つに分かれており、内側の筋肉を腓腹筋内側頭(ないそくとう)、外側を腓腹筋外側頭(がいそくとう)と呼びます。ふくらはぎを覆いながら下降し、アキレス腱となって踵の骨についています。
ふくらはぎのむくみは、腓腹筋の表層や皮下脂肪付近がパンパンに張っていることが多いです。腓腹筋内部を静脈が通っており、この静脈を通して水分や老廃物が排出されています。ただし腓腹筋の柔軟性や筋力が失われていると、排出する力が弱くなるため、パンパンに膨れ上がったり、むくみが発生したりします。
また腓腹筋は瞬発的に力を発揮できますが、持久力がないため疲労しやすく、つりやすい筋肉でもあります。ハイヒールなどの連続装用でもダメージが蓄積します。

ヒラメ筋

足関節の底屈。持久力系筋肉で、立ってる時の姿勢保持や長距離歩行に向いている。ヒザを曲げている時に力を加えたほうが、ヒラメ筋優位となる。
膝が曲がっているときに大きな力を発揮します。触ってもわかりにくい反面、膝が曲がったときでも身体を支える重要な役割を果たしています。ふくらはぎの深層部からほぐすにはヒラメ筋のストレッチもぜひ行うようにしましょう。
ヒラメ筋は腓腹筋の下に隠れるようにある筋肉で、膝から足首にかけて広がり、腓腹筋と一緒にアキレス腱となって踵の骨についています。
腓腹筋とヒラメ筋を合わせて「下腿三頭筋」という名称で呼ばれます。

足底筋

筋腹は腓腹筋の外側頭の上にあって、薄いきゃしゃな筋肉です。その下に長い腱が伸びています。この腱は腓腹筋とヒラメ筋の間を通ります。腓腹筋が膝を屈曲するときにわずかながら足底筋が助けています。

小さな筋肉

ヒラメ筋の下には「後脛骨筋(こうけいこつきん)」「長母趾屈筋(ちょうぼしくっきん)」「長趾屈筋(ちょうしくっきん)」と呼ばれる筋肉が隠れています。どれも腓腹筋やヒラメ筋に比べると小さな筋肉ですが、足部の細かい動きを司る重要な筋肉です。
脛骨から足の裏や指にかけて広がっています。ふくらはぎの深層の筋肉は、脛骨、腓骨のすぐ後ろから始まり、足底、足趾に向かいます。『後脛骨筋』は足の裏で広がって骨に付着します。『長母趾屈筋』『長趾屈筋』は足の裏にある数々の筋肉を追い越して、足の指先まで腱が伸びて付着します。

後脛骨筋

後脛骨筋は脛骨と腓骨の間から始まり、足根骨(紫色の部分)についています。踵を持ち上げたり、ジャンプできるほどの筋力はありませんが、足首を伸ばす底屈運動、内側に捻る内反に作用する筋肉です。
また土踏まずのアーチ(内側縦アーチ、横アーチ)形成に関わっています。土踏まずは、足が地面と接触したときに生じる衝撃を吸収し、足や足関節だけでなく膝関節や腰などへの負担を軽減する重要なクッションの役割を担っているのです。

歩くとき、踵→足の指の順に床が離れていきます。足の指が地面から離れるとき土踏まずのカーブが大きくなり、足裏にある足底腱膜(そくていけんまく)が伸びます。足底腱膜により大きくなったカーブを戻そうとするバネのような力が働くため、スムーズな歩行が可能となっています。

アーチ形成が破綻していると、衝撃吸収や歩きにくさを招くため、少し歩いただけ疲れやすくなったり、足の裏にタコができやすくなります。また女性に多く見られる外反母趾、扁平足、開帳足などの足の障害もアーチ形成ができていないことで生じていると考えられます。

長母趾屈筋

長母趾屈筋は腓骨から親指の先まで長く伸びており、断面積は太くて強い筋肉です。歩くとき、親指が地面から離れる最後の部分になり、強く蹴ることで前に進む推進力を高めています。この役割から長母指屈筋はスタートダッシュ筋とも呼ばれます。
また土踏まずのアーチ(内側縦アーチ)を維持し、扁平足にならないようにも活躍しています。

長趾屈筋

長趾屈筋は脛骨から足の指先(親指以外の4本指)に広がっています。力はそれほど強くはありませんが、長趾屈筋と後脛骨筋が互いに引っ張り合うことで足裏に横アーチを形成しています。
横アーチが崩れているサインとして、足の甲が地面と接するように沈み込み、足の幅が広がります。アーチが崩れると、親指や小指の付け根の出っ張った骨が靴と強く接触し、炎症を引き起こします。またタコや魚の目の原因にもなるため、長趾屈筋は横アーチの形成に欠かせない筋肉とされています。
またスムーズな歩行もサポートしています。歩き始めは腓腹筋やヒラメ筋が強く作用し、踵が地面から離れます。この踵が離れるときに、より強い推進力を生み出しているのが長趾屈筋です。そのほかにも足の指を曲げたり、足首を立てたり寝かせたりするなどの役割があります。

ふくらはぎの役割

ふくらはぎの筋肉は身体を支え、安定して歩行するために必要な筋肉です。また血液循環をサポートします。

立つ、歩くの基本を支える

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋)により体重を支え、膝や足首の曲げ伸ばし、歩く、走る、ジャンプするときに力を発揮します。これらの大きな筋肉以外にも、踵を外側に捻るような危険な動きを無意識に制御する小さな筋肉もあります。

土踏まずの形成

ふくらはぎにある小さな筋肉(後脛骨筋、長母指屈筋、長趾屈筋)により、土踏まず(内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチ)が形成されます。これらのアーチは地面からの衝撃を吸収し、膝や股関節を保護するクッションの役割だけでなく、スムーズな歩行もサポートしています。土踏まずのアーチが失われると、開張足を招き、歩行時の痛みや足にタコができたりします。

血液循環

ふくらはぎは人間にだけ発達した特殊な筋肉です。ライオンや馬などの四足動物のふくらはぎは非常に細いです。
人間のふくらはぎが発達した理由として、2本足で立ち上がり、長時間安定して歩行するためだと考えられています。ただし直立歩行により、重力の影響を強く受けるようになりました。
心臓から送り出された血液は足の先まで行きわたり、再び心臓に戻ってきます。しかし心臓の力だけで血液を循環させるには大きなが負担がかかるようになりました。そのため心臓から離れたふくらはぎの筋肉を発達させることで、血液を送り返す力を高めたとされています。この役割が、ふくらはぎを第二の心臓と呼ぶ理由です。
ふくらはぎの筋肉が機能することで、血液循環が良くなり、酸素や栄養の運搬がスムーズに行われます。心臓の負担も減るので、血圧や心臓病の予防にもなります。
血液を送り返す力が弱くなる原因として、疲労、筋力不足、冷えによる筋肉硬直、むくみ、老廃物や長時間の圧迫による血流阻害などが考えられます。
血流が悪い状態が続くと、血管内部の弁機能が失われ、血液が逆流するようになります。血管が腫れて「下肢静脈瘤」と呼ばれる病気を患う可能性が高くなります。網目状やコブ状の塊が目に見えるようになり、治療が必要になるため、ケアを怠らないようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎがパンパンに張ったり、むくみが発生している原因は様々です。立っている時間が長い方は、筋肉の疲労による張りが考えられます。座っている時間が長い方は、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かないため、血流の流れが悪くなり、むくみが発生していると考えられます。毎日のダメージをストレッチでしっかり癒しましょう。

立ってストレッチ

 立ちながら、ふくらはぎをストレッチしましょう。立ち仕事で隙間時間を作れる方は取り入れてみてください。

連続つま先立ち

手順① 足を左右に拳一つ分開きましょう。
手順② かかとが地面に着かないように、つま先立ちをリズムよく繰り返しましょう。
*ジャンプする勢いで取り組むと効果的です。

半歩引いて前屈する

手順① 左脚を半歩引きましょう。

ふくらはぎストレッチ_前屈でふくらはぎを伸ばす01

手順② ふくらはぎや太ももの裏が伸びているのを感じながら、ゆっくり前屈します。

ふくらはぎストレッチ_前屈でふくらはぎを伸ばす02

*上体を倒すとき呼吸を止めないようにしましょう。

手順③ 伸びを感じるポイントで30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

アキレス腱まで伸ばす

手順① 脚を前後に大きく開きましょう。

手順② 前脚の膝を曲げながら、上半身の体重をゆっくり、前脚に乗せていきましょう。

ふくらはぎストレッチ_立ったままアキレス腱~ふくらはぎを伸ばす01

*両脚の裏は床から浮かないようにしましょう。

手順③ アキレス腱に伸びを感じるポイントで30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

手順⑤ ①の姿勢に戻りましょう。

手順⑥ 次は両膝を曲げながら、重心を落としましょう。

ふくらはぎストレッチ_立ったままアキレス腱~ふくらはぎを伸ばす02

*両脚の裏は床から浮かないようにしましょう。

*膝の角度は90度よりも大きく曲げると負荷が強くなります。

手順⑦ ふくらはぎに伸びを感じるポイントで30秒間維持しましょう。

手順⑧ 左右それぞれ3-5セットずつ取り組みましょう。

座ってストレッチ

 座りながら、ふくらはぎをストレッチしましょう。血流が滞りやすいデスクワークの合間に取り組んでみましょう。

膝を伸ばしてストレッチ

手順① 椅子に浅く腰掛けて、両脚を伸ばし、脚の裏を床にしっかりつけましょう。

手順② 骨盤から足先に向けて上体を倒しましょう。

ふくらはぎストレッチ_座ってふくらはぎを伸ばす01

手順③ ふくらはぎ~足首にかけて伸びを感じながら30秒間維持しましょう。

手順④ 3-5回繰り返し取り組みましょう。

膝を立ててストレッチ

手順① 肩幅に両脚を開いて椅子に座りましょう。

手順② 右脚のつま先を立てて、脚の裏を内側に向けましょう。

ふくらはぎストレッチ_座って足首を伸ばす01

手順③ 両脚が開かないように右手で抑えながら、足首を外側に倒しましょう。

手順④ 脛周辺~足首にかけて伸びを感じるポイントで10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-10回ずつ取り組みましょう。

への字に座ってストレッチ

手順① 脚を90度程度開いて座りましょう。

手順② 左膝は曲げて、右脚の裏を左脚の付け根におきましょう。

ふくらはぎストレッチ_への字に座って、ふくらはぎ~股関節にかけて伸ばす01

手順③ 右のつま先を右手で掴み、手前に引き寄せましょう。

ふくらはぎストレッチ_への字に座って、ふくらはぎ~股関節にかけて伸ばす02

手順④ ふくらはぎ~股関節にかけて伸びを感じるポイントで30秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

膝を抱え込んでストレッチ

手順① 正座の姿勢で、左膝を立てましょう。

ふくらはぎストレッチ_座って膝を抱え込み、足首~ふくらはぎを伸ばす01

手順② 左脚のかかとを床に着けたまま、左脚全体を胸に抱え込みましょう。

ふくらはぎストレッチ_座って膝を抱え込み、足首~ふくらはぎを伸ばす02

手順③ 左足に体重を乗せながら上半身を倒しましょう。

手順④ ふくらはぎの裏側全体に伸びを感じるポイントで5-10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

正座の姿勢で膝を引き寄せてストレッチ

手順① 正座の姿勢になり、膝の下に手を差し込みましょう。

ふくらはぎストレッチ_正座の姿勢で足の甲を伸ばす01

手順② 差し込んだ方の膝を胸にめがけて両手で持ち上げましょう。

ふくらはぎストレッチ_正座の姿勢で足の甲を伸ばす02

*左足の甲は床に着けたまま引き上げましょう。

手順③ 脛周辺~脚の甲に伸びを感じるポイントで5-7秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

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