【図説】太ももを細くするストレッチ方法まとめ

太もものストレッチ

人の筋肉は下半身に多く集まっていると言われています。中でも太ももに大きな筋肉があり、日常動作に大きく関わっています。太もも前面にある筋肉は股関節と連携し、膝を曲げたり伸ばしたりする役割を持っています。また太もも裏側にはハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉があり、脚の可動域を前後に拡げる役割があります。しっかりストレッチを行うことで太ももの筋肉が柔らかくなるだけでなく、股関節や膝が動きやすくなります。

太もものストレッチ

座っている時間が多くなると、脚の筋肉は弱くなっていくばかりです。また冷えにより筋肉がさらに硬くなってしまいます。運動不足や下半身の冷えにより、むくんでしまった太ももを柔らかく、ほぐしましょう。

立って太ももの前面を伸ばす

手順① 片足立ちになり、足首を握りましょう。

太ももストレッチ_立って太ももの前面を伸ばす01

*バランスが取りづらい時は、壁に手をあてフラつかないようにしましょう。

手順② かかとをお尻の方へ引き寄せましょう。

太ももストレッチ_立って太ももの前面を伸ばす02

手順③ 太もも前面に伸びを感じたポイントで30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす

手順① 脚を前後に開き、右膝を床につけましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす01

手順② 左手を左膝に、右手で右足首をつかみましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす02

手順③ 右脚をお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばしましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす03

*後方の左膝を身体から離れた位置に置くとストレッチ効果が高まります。

手順④ 太ももの前側面に伸びを感じるポイントで5ー10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ3ー5回ずつ取り組みましょう。

仰向けで太ももの前面から外側を伸ばす

手順① 長座体前屈の姿勢で座りましょう。

手順② 右膝を曲げ、右のかかとを腰の横に添えましょう。

太ももストレッチ_仰向けになって太ももの前面から外側を伸ばす01

手順③ 上体を後ろにゆっくり倒していきましょう。

太ももストレッチ_仰向けになって太ももの前面から外側を伸ばす02

*両手で身体を支えながら倒していき、徐々に身体を寝かせていきましょう。

手順④ 太ももの前面から外側に伸びを感じるポイントで15ー20秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

横になって太ももの内側を伸ばす

手順① 左向きに寝そべり、左腕で上半身を支えましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす01

手順② 右手は胸の前に、右脚は左膝の前に置きましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす02

手順③ 左脚をゆっくり上に上げましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす03

手順④ 上げた状態で10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

座って太ももの裏側を伸ばす

手順① 脚を広げ、左脚を軽く曲げましょう。

太ももストレッチ_座って太ももの裏側を伸ばす01

*伸ばしている脚の指先は立てておきましょう。

手順② 骨盤から足先に向けて上体を倒しましょう。

太ももストレッチ_座って太ももの裏側を伸ばす02

手順③ 太もも~膝の裏側にかけて伸びを感じながら30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

立ったまま膝裏~太ももの裏側を伸ばす

手順① 脚を肩幅に開いて立ちましょう。

手順② 左脚のつま先を浮かせ、おしりを突き出しましょう。

太ももストレッチ_立ったまま膝裏~太ももの裏側を伸ばす01

手順③ 膝裏から太ももの裏側に伸びを感じるポイントで2-3秒間維持し、上体を起こしましょう。

手順④ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

立ったまま膝裏を伸ばす

手順① 左かかとを右脚のつま先に、両手は腰に当てて立ちましょう。

太ももストレッチ_立ったまま膝裏を伸ばす01

手順② 右膝を曲げながら、おしりを突き出しましょう。

太ももストレッチ_立ったまま膝裏を伸ばす02

手順③ 膝裏に伸びを感じるポイントで5-10秒間維持し、上体を起こしましょう。

手順④ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

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