【図説】太ももストレッチでO脚、X脚解消

太ももの役割

 太ももの筋肉は大きく4つに分けることができます。太もも前面の筋肉「大腿四頭筋群」、太もも背面「ハムストリングス」、太ももの内側「内転筋群」、太ももの外側「外転筋群」です。いずれの筋肉も股関節と膝関節と密接に関係しています。立ち上がるとき、座るときに膝の曲げ伸ばし、股関節の回転をサポートします。しっかりストレッチを行うことで太ももの筋肉が柔らかくなるだけでなく、股関節や膝が動きやすくなります。

太ももストレッチの効果

 太もものストレッチで得られる効果は、むくみ解消や冷え軽減だけではありません。大腿四頭筋群やハムストリングスの柔軟性は、骨盤の歪みを軽減し、反り腰や猫背に効果的に作用します。
 また骨盤は脊椎を支える土台のような役割があるため、スッと背筋が伸びた姿勢を手に入れることができるでしょう。太ももの全身の安定性に密接に関与していると言えます。

O脚、X脚の改善

 内転筋群と外転筋群は互いにバランスを取りながら働いています。この2つが協調することで股関節や骨盤が正常な位置を保ち、まっすぐな脚にすることができます。
 しかし内転筋群と内外転筋群の筋力バランスが崩れるとO脚やX脚になってしまいます。O脚やX脚になると、まっずぐな脚より短足に見えます。また股関節や膝関節に負担がかかり、中高年以降に変形性関節症を患うリスクが高くなってしまいます。

身体の軸である骨盤が安定する

 股関節や骨盤がズレないために内転筋群と外転筋群のバランスが大切なことは、X脚とO脚の改善で述べましたが、歩行時の安定性にも直結します。歩いているときには、片脚で身体を支えなければなりません。直立時に比べ、内外転筋群の働きが重要になってきます。身体が左右にフラフラと揺れずに歩行できる方は、股関節や骨盤が安定しています。フラフラと揺れてしまう方は骨盤が傾いてるかもしれません。

反り腰、猫背の改善

 大きな筋肉が集まっている太ももは、周囲の筋肉や関節を引っ張る力も大きくなります。太もも前面の筋肉「大腿四頭筋群」の柔軟性が失われると、骨盤が前に傾くため、反り腰になります。反り腰になるとお尻が突き出たような見た目になるだけでなく、腰痛の原因にもなります。
 また太もも背面「ハムストリングス」が硬くなると、背中が丸くなり猫背になりがちです。下腹がポコッと出たような見た目になるだけでなく、胸やお尻が垂れやすくなります。それぞれの筋肉をストレッチすることで反り腰や猫背が改善するとされています。

太ももが硬くなる原因

 太ももの筋肉は、短距離走や自転車など、太ももを高く引き上げる動作に使われます。またサッカーでは、足の内側でボールを蹴るときに内転筋群の力が発揮されます。
 ただし日常生活の中では、太ももの筋力は増加しにくいため、筋肉発達により太ももが硬くなっている方は少ないと考えられます。硬くなる原因として、冷え性によるむくみ、長時間の同じ姿勢による血行不良、運動不足による脂肪太りなどが挙げられます。

冷えによるむくみ

 身体中に張り巡らされている血管のうち、95%が毛細血管とされています。毛細血管の直径は5~10マイクロメートル(髪の毛の10~20分の1程度)と非常に細いです。この細い血管を栄養素、酸素、水分や老廃物などが流れて、細胞に運搬しています。しかし冷えによる影響を受けやすく、毛細血管が収縮するため、血液循環が低下します。水分や老廃物が蓄積することで、むくみが発生し、パンパンに張った太ももに見られます。

脂肪太り

 摂取カロリーに対して、消費カロリーが少ないため、太ももの脂肪量が増えているかもしれません。確認するポイントは膝です。膝を伸ばした時に、脂肪により膝が埋まっている方は、ストレッチに加え運動も必要になるでしょう。

太ももの前面「大腿四頭筋群」ストレッチ

 立っていても大腿四頭筋群はストレッチできます。立ち仕事で隙間時間を作れる方は取り入れてみてください。

立って、かかとをお尻に引き寄せる

手順① 片足立ちになり、足首を握りましょう。

太ももストレッチ_立って太ももの前面を伸ばす01

*バランスが取りづらい時は、壁に手をあてフラつかないようにしましょう。

手順② かかとをお尻の方へ引き寄せましょう。

太ももストレッチ_立って太ももの前面を伸ばす02

手順③ 太もも前面に伸びを感じたポイントで30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

膝をついて、かかとをお尻に引き寄せる

手順① 脚を前後に開き、右膝を床につけましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす01

手順② 左手を左膝に、右手で右足首をつかみましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす02

手順③ 右脚をお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばしましょう。

太ももストレッチ_かかとをお尻に引き寄せ、太ももの前面を伸ばす03

*後方の左膝を身体から離れた位置に置くとストレッチ効果が高まります。

手順④ 太ももの前側面に伸びを感じるポイントで5ー10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ3ー5回ずつ取り組みましょう。

仰向けで大腿四頭筋群と外転筋群を伸ばす

手順① 長座体前屈の姿勢で座りましょう。

手順② 右膝を曲げ、右のかかとを腰の横に添えましょう。

太ももストレッチ_仰向けになって太ももの前面から外側を伸ばす01

手順③ 上体を後ろにゆっくり倒していきましょう。

太ももストレッチ_仰向けになって太ももの前面から外側を伸ばす02

*両手で身体を支えながら倒していき、徐々に身体を寝かせていきましょう。

手順④ 太ももの前面から外側に伸びを感じるポイントで15ー20秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

太ももの裏側「ハムストリングス」ストレッチ

 ハムストリングは座っているときに圧迫され、血液の流れが悪くなります。太ももだけでなく足先まで冷えるのを防ぐために、ストレッチで筋肉を柔軟に保ちましょう。

座りながら伸ばす

手順① 脚を広げ、左脚を軽く曲げましょう。

太ももストレッチ_座って太ももの裏側を伸ばす01

*伸ばしている脚の指先は立てておきましょう。

手順② 骨盤から足先に向けて上体を倒しましょう。

太ももストレッチ_座って太ももの裏側を伸ばす02

手順③ 太もも~膝の裏側にかけて伸びを感じながら30秒間維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ3-5回ずつ取り組みましょう。

立ったままハムストリングと膝裏を伸ばす

手順① 左かかとを右脚のつま先に、両手は腰に当てて立ちましょう。

太ももストレッチ_立ったまま膝裏を伸ばす01

手順② 右膝を曲げながら、おしりを突き出しましょう。

太ももストレッチ_立ったまま膝裏を伸ばす02

手順③ 膝裏に伸びを感じるポイントで5-10秒間維持し、上体を起こしましょう。

手順④ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

太ももの内側「内外転筋群」ストレッチ

 太ももの内転筋および外転筋のストレッチは自宅で、ゆったりと大きく伸ばしましょう。

横に寝そべって内転筋群を伸ばす

手順① 左向きに寝そべり、左腕で上半身を支えましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす01

手順② 右手は胸の前に、右脚は左膝の前に置きましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす02

手順③ 左脚をゆっくり上に上げましょう。

太ももストレッチ_横になって太ももの内側を伸ばす03

手順④ 上げた状態で10秒間維持しましょう。

手順⑤ 左右それぞれ5-7回ずつ取り組みましょう。

あぐらで外転筋群を伸ばす

手順① 足裏を合わせて、座りましょう。

1.あぐら04

手順② 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり倒しましょう。

手順③ 倒した位置で3秒間維持し、ゆっくり身体を起こしましょう。

手順④ 5-7回ずつ取り組みましょう。

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