【図説】立ったまま、座ったままできる!肩こり解消ストレッチまとめ

肩こり解消ストレッチ

パソコン作業や勉強などのデスクで取り組む時間が長くなると、肩や首に疲労を感じてくると思います。仰向けやうつ伏せになることができないため、疲労を取り除くことが難しくなります。そんなタイミングでも座ったまま、あるいは立ったまま肩周りのこりを軽減できるストレッチに取り組み、疲労を溜め込まないようにしましょう。

座ったまま、立ったままできるストレッチ

肩こりを抱えたまま仕事に取り組んでも集中力に欠け、必要以上に時間がかかることがあります。デスクワークなどの座った状態で取り組むことができる肩こり解消ストレッチ方法を紹介します。

頭を倒す

手順① 右手を頭の左側頭部に置き、右側に引きましょう。

肩こりストレッチ_頭を倒す01

手順② 同じように右へ、前へと倒しましょう。

手順③ 首をゆっくり回しましょう。

肩こりストレッチ_頭を倒す02

勢いをつけると、頚椎に負荷がかかる!
無意識の内に首をポキポキ鳴らしてしまう癖がある方は、要注意です。最悪の場合、椎骨の先端部分などが傷つけられてしまうことがあり、肩こりや頭痛、椎間板ヘルニアの原因となることもあります。ゆっくり動かしたときに凝り固まった筋肉によりポキポキと音が鳴ることがありますが、故意的に行っているものは危険です!

手順④ ここまでを1セットとし、3ー5セットずつ取り組みましょう。

肩の緊張と弛緩

手順① 脱力した両肩を真上に引き上げ、3秒間維持しましょう。

肩こりストレッチ_肩の緊張と弛緩01
*首に力が強く入らないようにしましょう。

手順② 一気に力を解放し、ストンと肩を落としましょう。

手順③ ここまでを1回とし、10ー15回取り組みましょう。

肩甲骨を拡げる

手順① 胸の前で肘から手のひらまで、ピッタリと合わせましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を拡げる01

手順② 手を5回ほど連続して引き上げましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を拡げる02

手順③ 胸の前で大きな半円を描くように腕を、時計回り・反時計回りに3-5回ずつ取り組みましょう。

手順④ ここまでを1セットとし、5-7セット取り組みましょう。

肩甲骨を大きく動かす

手順① 両手の指先を両肩に置き、大きな円を描くように、肘を回しましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を大きく動かす01

手順② 肘が正面を向いたとき、お腹を背中側に引くようにしましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を大きく動かす02

手順③ 肩を回し、肘が背中側に向いたとき、胸を張るようにしましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を大きく動かす03

手順④ 時計回り、反時計回りにそれぞれ10回ずつ取り組みましょう。

肘を倒して肩をほぐす

手順① 左肘を外側に向けて曲げ、手の甲を腰に当てましょう。

肩こりストレッチ_肘を倒して肩をほぐすす01

手順② 右手で左肘が正面を指すように、力を加えましょう。

肩こりストレッチ_肘を倒して肩をほぐすす02

手順③ 肩が張っているような感覚を10秒間程維持しましょう。

肩こりストレッチ_肘を倒して肩をほぐすす03

手順④ ゆっくりと力を抜き、同じように左も取り組みましょう。

手順⑤ ここまでを1セットとし、5-10セット取り組みましょう。

肩を捻る

手順① 両腕を外側に広げましょう。

肩こりストレッチ_肩を捻る01

*手はパーの状態にしておきましょう。

手順② 腕を前回転させ、肩の上部をストレッチしましょう。

肩こりストレッチ_肩を捻る02

手順③ 反対に腕を後回転させ、肩甲骨の下部をストレッチしましょう。

肩こりストレッチ_肩を捻る03

手順④ 前後に10回ずつ取り組みましょう。

肩甲骨を寄せる

手順① 手のひらを背面で組み合わせ、胸を張りましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せる01

手順② 肘を伸ばしたまま手を限界まで持ち上げましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せる02

手順③ 上半身を左右に可能な範囲でひねりましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せる03

手順④ ここまでを1回とし、10-15回取り組みましょう。

肩甲骨を寄せて拡げる

手順① 手を組み合わせ、胸の高さで前方に突き出しましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せて拡げる01

*肩甲骨を拡げるように背中を丸めると効果的です。

手順② 大きな弧を描くように、腕を頭の上に持ってきましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せて拡げる02

手順③ 手のひらを外側に向け、肘を90度に曲げ、胸の位置まで降ろしましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せて拡げる03

*胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。

手順④ 上半身を左右に可能な範囲でひねりましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨を寄せて拡げる04

*身体の軸がブレないように気を付けましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、10-15回取り組みましょう。

肩甲骨の下側を伸ばす

手順① 両腕を上げ、首の後ろを触るように左手を曲げましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨の下側を伸ばす01

手順② 右手で左肘をつかみましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨の下側を伸ばす02

手順③ 左肘を右にスライドさせましょう。

肩こりストレッチ_肩甲骨の下側を伸ばす03

手順④ 左右それぞれ10回ずつ取り組みましょう。

肘をクロスさせる

手順① 肘を交差させましょう。

肩こりストレッチ_肘をクロスさせる01

手順② 右腕で左肘をスライドさせましょう。

肩こりストレッチ_肘をクロスさせる02

手順③ 左右それぞれ10回ずつ取り組みましょう。

肩入れ

手順① がに股で足を大きく開き、腰を落としましょう

肩こりストレッチ_肩入れ01

*足の開く幅が小さいと肩に力が伝わらないので、大きく開きましょう。

手順② 手を膝におき、開いた両足の中央の地面めがけて、肩を倒しましょう。

肩こりストレッチ_肩入れ02

手順③ 肩を倒したまま、10秒間程維持しましょう。

手順④ 左右それぞれ5-10回ずつ取り組みましょう。

慢性的な肩こりはプロを頼る!

身体が歪んでいることで引き起こされる肩こりはストレッチだけでは解消できないことがあります。早急に直したい方、あまり時間が取れない方は思い切ってプロに頼ってみるのも1つの手段です。

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