【図説】仰向け、うつ伏せでできる!肩コリ解消ストレッチまとめ

肩回りの筋肉に大きくアプローチ

【図説】立ったまま、座ったままできる!肩コリ解消ストレッチまとめで紹介したストレッチ方法は、簡単で広いスペースも不要なストレッチ方法でした。次に紹介するものは自宅などで肩回りの筋肉を大きく動かします。ストレッチ強度も自身で調整しやすいため、大きく負荷をかけることもできます。

仰向け、うつ伏せでできる肩こり解消ストレッチ

デスクなど座った状態でできるストレッチよりも、首や肩周りの筋肉を大きく動かすストレッチを紹介します。入浴で柔らかくなった状態で取り組むと、身体が動きやすくなるため奥深くまでストレッチによる負荷をかけることができます。また就寝前に行うとリラックス効果も得られ、良質な睡眠となります。

うつ伏せで肩周りをストレッチ

手順① 四つん這いになりましょう。

手順② 右手を前方に投げ出し、左手は身体の下をくぐらせましょう。

肩こりストレッチ_うつ伏せで肩周りをストレッチ01

手順③ 左肩に体重を乗せ、10-20秒間維持しましょう。

*腰を落としていくことで負荷を大きくすることが出来ます。

手順④ 左右それぞれ5-10回取り組みましょう。

正座で腰を沈める

手順① 正座をしましょう。

手順② 上半身を倒し、手を前方に突き出しましょう。

肩こりストレッチ_うつ伏せで肩周りをストレッチ02

手順③ おしりを突き出しながら、胸を床につけるように沈めましょう。

手順④ 30秒間維持し、力を抜きましょう。

手順⑤ ここまでを1回とし、5ー10回取り組みましょう。

仰向けで肩ブリッジ

手順① 床に正座になりましょう。

手順② 上半身を後方へと倒しましょう。

肩こりストレッチ_仰向けで肩ブリッジ01

*手をつきながら、慎重に身体を倒していきましょう。

手順③ 指先を後方に向けて手を頭上に置きましょう。

肩こりストレッチ_仰向けで肩ブリッジ02

手順④ 手のひらを押し付け、胸を高く上げていましょう。

肩こりストレッチ_仰向けで肩ブリッジ03

*お尻はかかとへ押し付けるように行いましょう。

手順⑤ 胸の前面を張り上げながら、頭を後方へ軽く垂らしましょう。

手順⑥ 胸を張り上げた状態で10秒間維持しましょう。

手順⑦ ここまでを1回とし、5ー10回取り組みましょう。

仰向けで肩甲骨を拡げる

手順① 仰向けになって両手を肩の高さで広げましょう。

手順② 左手で弧を描きながら天に向かって伸ばしましょう。

肩こりストレッチ_仰向けで肩甲骨を拡げる01

*指の先が肩甲骨を引っ張るように意識しながら行いましょう。

手順③ 左手を右手に重なるように動かし、5秒間維持しましょう。

肩こりストレッチ_仰向けで肩甲骨を拡げる02

手順④ 左右それぞれ5ー10回取り組みましょう。

慢性的な肩こりはプロを頼る!

身体が歪んでいることで引き起こされる肩こりはストレッチだけでは解消できないことがあります。早急に直したい方、あまり時間が取れない方は思い切ってプロに頼ってみるのも1つの手段です。

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