就寝前のストレッチで良質な睡眠を手に入れる!

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就寝前のストレッチで良質な睡眠を手に入れる

お風呂で温まったはずなのにベッドに入ると手足が冷えていて、なかなか寝付けないことがあると思います。また仕事のプレッシャーや不安な事など気持ちが休まらないこともあると思います。寝る前のストレッチには身体を温め、緊張や不安感を落ち着かせる効果が期待され、質の高い睡眠を手に入れることができます。

夜のストレッチ

夜に取り組みストレッチは静的ストレッチを実施しましょう。静的ストレッチは身体の緊張、活性化した脳を落ち着かせる効果があります。また深く落ち着いた呼吸となるため、質の高い睡眠を手に入れることができます。

ストレッチは血液量を3倍に高める

就寝前のストレッチ_静的ストレッチ

一日、活動し続けた身体は疲労が蓄積しています。疲労物質である乳酸菌が溜まり、筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は血管を圧迫して血液の流れを悪くします(参照:http://www.nabolin.com/check/condition/type/shoulder02-1.html)。悪くなった血行を改善するためには血管を収縮させる必要があり、ストレッチが効果的に作用します。ストレッチで筋肉を伸ばすと、ストレッチ前に比べ3倍の血流量になったというデータがあります(参照:スタティック・ストレッチングが伸張性収縮後の筋に与える影響)。入浴後にストレッチが推奨される理由の1つとして血流量を効果的に増やすことができるためです。

血液量増加で手足の冷えを解消

就寝前のストレッチ_手足の冷え

手足など心臓から遠い場所は血行が悪くなりやすく、血液が隅々まで行き渡らないため冷えが起こります。その冷えにより血管が収縮し血液量が低下し血行不良を招くという悪循環に陥ります。ストレッチで血液量が増加すると手足の先端まで温まり、不快感が減少するだけでなく、質の高い睡眠を手に入れることができます。(参照:http://all.massanlife.com/archives/1316.html)

副交感神経に働きリラックス効果

ストレッチに取り組むと大きく深く呼吸するようになります。それに伴い心拍数も落ち着きリラックスすることができます。これは副交感神経が優位になっている状態です。

副交感神経とは自律神経に分類され、もう1つの交感神経とバランスを取りながら働いています。交感神経は日中の活動時間に働き、脳や身体が活性化します。副交感神経は夜の落ち着いた時間に働き、深い呼吸となり心拍数を整えます。

就寝前のストレッチ_副交感神経

自律神経の基礎知識 【交感神経と副交感神経】 

この副交感神経への切り替えを促すのがストレッチです。副交感神経が優位になり、脳や身体が休息モードになるため、質の高い睡眠を手に入れることができます。

寝る前の静的ストレッチ

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就寝前に取り組み、睡眠の質を向上させましょう。お風呂上がりだと、さらに効果的です。

カエルのポーズで股関節を柔らかくし、足の指まで温める

就寝前のストレッチ_股関節

YOGA HIP OPENER 4 BEGINNERS (Frog Pose) Alex Kaufmann 

① 両膝を床につき、両脚を左右に広げましょう。
*カエルの脚をイメージしましょう。
② おしりをかかとの方へ下げましょう。
③「1・2・3・4・5」とゆっくりカウントしながら、息を吸いましょう。
④ おしりを元の位置に戻す時も、ゆっくり力を抜きましょう。

肩から脇の下を柔らかくするストレッチ

就寝前のストレッチ_肩から脇

yoga sequence ~ for the desk worker

① 片手を前方に投げ出し、もう片方の手は身体の下をくぐらせましょう。
② くぐらせた肩に体重をかけて、10~20秒間維持しましょう。

ふくらはぎ

Rozciąganie mięśni czworogłowych

① 片足を曲げ、腰の横に置きましょう。
② 上体をゆっくり倒しながら、太ももをストレッチしましょう。
③ 痛みを伴いわない限界点で、30秒間維持しましょう。

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