ストレッチの種類とポイント

ストレッチのやり方

ストレッチは目的により方法が異なり、動的ストレッチ静的ストレッチがあります。動的ストレッチは体を動かしながら筋肉を伸ばし心拍数と体温を上げ、運動を始められる最適な状態を作ります。静的ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高める効果に重点が置かれると言われています。

動的ストレッチ

動的ストレッチは腕や足などを大きく振ったり回転させたり、いろいろな方向に動かすストレッチのことです。様々な動きを組合せることで実践と同じ身体の状態に近づけていきます。サッカー選手のウォーミングアップで脚を大きく動かしたり、ジャンプしたりしているのは動的ストレッチの一種です。瞬発的な筋肉や関節の動きに対応するために反動をつけてストレッチを行い、運動のパフォーマンスを向上させます。

また運動前に効果的なストレッチは動的ストレッチと言われています。Dr. Herbert Popeが2000年に発表した論文で「静的ストレッチを行うと最大筋力のパフォーマンスが低下する」と述べられました。その中の例では、垂直飛びで4~5%低下、短距離走では平均して0.1秒ほどタイムが落ちるなど挙げられました。

ケガの予防には動的ストレッチが効果的です。日頃から取り組んでいると、静的ストレッチも可動域を拡げる効果があるため予防になりますが、運動前に効果を発揮する動的ストレッチ、筋肉を温め激しい運動に備えてくれます。

ポイント

ストレッチの種目により回数は異なりますが、少なくとも5回、多くて20回程度行いましょう。夏は筋肉が温まりやすい状態ですが、冬は筋肉が冷えているため、できれば10~20回程度実施しましょう。回数を繰り返す毎に、可動域が拡がっていくように意識しましょう。

動的ストレッチの目的は筋肉を温め激しい運動に備えることが目的なので、負荷が強く痛みを伴うストレッチは行わないようにしましょう。また動的ストレッチに取り組む前に身体全体を温める目的で、軽いジョギングなどを取り入れると、スムーズにストレッチすることができます。

静的ストレッチ

静的ストレッチは目的の筋肉や関節を一定時間をかけて伸ばすストレッチで、柔軟性の向上、姿勢改善、血行やリンパの流れを改善する効果があります。酸素の供給、老廃物や疲労物質の排出を促すため、習慣的に取り組むメリットだけでなく、運動後に取り組む静的ストレッチでは筋肉の疲労回復を早めることができます。また身体の緊張を和らげるリラックス効果も期待できるため、高ぶった気持ちをコントロールすることができます。

ポイント

ストレッチは痛みを伴わない範囲で行いましょう。無理矢理伸ばそうとすると、筋肉は逆に縮もうとする作用を起こすため、ストレッチ効果が失われてしまいます。自身の可能な範囲で継続することが大切です。

またストレッチの際は、腹式呼吸「鼻で息を吸って、口から息を吐く」を意識しましょう。腹式呼吸は血圧を上げず、リラックス状態で筋肉を伸ばすことに向いているため静的ストレッチと相性が良いです。実践してみると分かりますが、息を吸いながらでは伸ばしにくく、息を止めると身体に力が入って硬くなります。「大きく息を吸って、息を吐きながらゆっくり伸ばす」のが上手なストレッチです。

身体の部位別ストレッチ方法

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