【ビタミンB1】エネルギー生成補助と脳の活動エネルギーを支える!

ビタミンB1

ビタミンB1の働き

ビタミンB1は水溶性ビタミンに分類され、糖質を代謝しエネルギーを生み出すときに必要不可欠なビタミンです。エネルギー不足になると食欲不振、疲労感、倦怠感などのような症状を引き起こします。さらに不足すると脚気になってしまいます。ビタミンB1は体内に蓄えることができないため、積極的に摂取しましょう。

炭水化物(脂質)の代謝を助け、エネルギーを生成する

ビタミンB1は、糖質を代謝しエネルギーを生み出すときに必要不可欠なビタミンです。エネルギー不足になると食欲不振、疲労感、倦怠感などのような症状を引き起こします。さらにビタミンB1不足になると脚気に陥ります。この脚気は江戸時代から昭和時代にかけて多くの死者を出した病です。現代では可能性は低くなりましたが、インスタント食品中心の生活を続けている方は注意が必要です。水溶性ビタミンに分類されるビタミンB1は、過剰摂取した場合でも体内に蓄積せず排泄されます。

また疲労物質である乳酸の代謝を促進するため、疲労回復の効果が期待できるため、積極的に摂取しましょう。

脳神経機能を整える

ビタミンB1は、神経・筋肉の機能を正常に保つ役割を担っています。特に脳では糖を代謝で得られるエネルギーを利用して活動しています。そのためビタミンB1が不足すると脳や神経に障害をもたらす恐れがあります。

必要量と含有量

ビタミンB1の1日の必要量は、成人男性が1.4mg前後、女性が1.1mgとされています。現在の摂取量は成人男性が1.0mg前後、成人女性が0.8mg前後と必要量をわずかに下回っています

ビタミンB1は、穀類のはい芽(ヌカ)、豚肉、レバー、豆類などに多く含まれ、特に豚肉はビタミンB1を豊富に持っています。日本人の主食は白米ですが、ビタミンB1を豊富に含む穀物の胚芽(ヌカ)を大部分取り除いているため、ビタミンB1の含有量は低くなっています。またビタミンB1は水溶性のビタミンであるため、お米を洗い過ぎると溶け出してしまうので、適度な洗米が大切です。

ビタミンB1を摂取するときのポイントとして、はい芽米や玄米を白米に混ぜたり、麦ごはんにすることで摂取量を多くすることができます。毎日の食事に工夫を加えて摂取するようにしましょう。

 食品食品100gあたりのビタミンB1の量
魚類ウナギの蒲焼き0.75mg
タイ0.34mg
さば0.15mg
肉類豚ヒレ肉(焼)2.09mg
豚もも肉(焼)1.19g
豚ひき肉(焼)0.62mg
野菜ドライトマト0.68mg
グリーンピース0.33mg
アスパラガス0.14mg
その他マイタケ1.24mg
たらこ0.77mg
いくら0.42mg

不足すると

インスタント食品が中心の方、激しいスポーツに取り組みエネルギー消費量の多い方はビタミンB1が不足しやすい状況にあります。また飲酒する機会の多い方はアルコールの分解に大量のビタミンB1が消費されるため不足状態に陥りがちです。

ビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞り、疲労物質である乳酸が蓄積し、疲れやすくなります。ビタミンB1が不足したときの初期症状は、食欲不振、手足のしびれ、むくみなどがあります。豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。

  • 食欲不振
  • 疲労感
  • 倦怠感

過剰になると

通常の食事で引き起こされることはないが、サプリメントなどで1日あたり10g以上のビタミンB1を2週間継続的に摂取すると、頭痛、イライラ、皮膚のかゆみなどの症状が報告されています。

  • 頭痛
  • 苛立ち
  • 皮膚のかゆみ

併用すると良い栄養素

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取するようにしましょう。

長ネギ

アリシン

にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンという物質と結合すると、腸内での吸収率が高くなります。また体内に留まりやすくなるためビタミンB1の吸収効率が高くなります。

ビタミンEの吸収を阻害する要素

  • インスタント食品
  • アルコール摂取
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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