【ビタミンB2】皮膚のシミやニキビの原因である過酸化脂質を分解!

ビタミンB2

ビタミンB2の働き

ビタミンB2は水溶性ビタミンに分類され、炭水化物・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝を支えています。特に、脂肪をエネルギーに換えるときの重要な役割を担っており、細胞の成長に不可欠なビタミンとされることから、ビタミンB2は「発育のビタミン」とも言われています。不足すると口内炎や口角炎、肌荒れ、髪のトラブルが起こりやすくなります。ビタミンB2を含む栄養ドリンクや栄養補助食品を摂取すると、尿が濃い黄色になることがありますが、ビタミンB2によるものです。

過酸化脂質を分解する

ビタミンB2は皮膚や粘膜の細胞が活性酸素の攻撃により生成した過酸化脂質の分解を助けます。過酸化脂質は皮膚の色やつやが悪くなり、シミなどができやすくなります。また動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などのリスクが高まります。この過酸化脂質をミネラルであるセレンとともに分解し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。

脂肪をエネルギーに換える

ビタミンB2は、糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促進します。特に脂肪をエネルギーに換えるときに必要とされています。活発に活動し、エネルギーをたくさん消費する人ほどビタミンB2が必要とされています。

これらの効果からビタミンB2は「美容のビタミン」「皮膚のビタミン」や「発育のビタミン」とも言われています。

必要量と含有量

ビタミンB1の1日の必要量は、成人男性が1.5mg前後、女性が1.2mgとされています。現在の摂取量は成人男性が1.1mg前後、成人女性が1.0mg前後と必要量をわずかに下回っています。

 食品食品100gあたりのビタミンB2の量
魚介類ウナギの蒲焼き0.74mg
たらこ0.53mg
しじみ0.25mg
肉類豚肩ロース0.23mg
鶏もも肉0.23mg
牛ひき肉0.20mg
野菜そら豆0.18mg
にら0.12mg
ほうれん草0.11mg
その他しいたけ1.40mg
まいたけ0.49mg
たまご0.43mg

不足すると

乳製品、動物性食品、豆類の摂取量が少ないと、ビタミンB2が不足することがあります。ビタミンB2は皮膚や粘膜の機能を正常に維持し、不足すると口内炎、口の端が切れる口角炎、にきび、シワ、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。また成長期の子どもの場合は、成長障害を起こします。

  • 口内炎
  • にきび
  • しわ

過剰になると

通常の食事で引き起こされることはない。1日あたり400mg以上のビタミンB2を3か月間継続的に摂取を行っても、症状は現れなかった。過剰摂取されたビタミンB2は必要な分だけ利用され、過剰な分は尿として速やかに排泄される。

併用すると良い栄養素

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)、B6をバランスよく摂取するようにしましょう。

ビフィズス菌

ビタミンB2は大腸に住む腸内細菌、ビフィズス菌などにより合成され、その一部が吸収されるためビタミンB2の吸収量を増やします。またビフィズス菌はビタミンEやマグネシウムの吸収率向上だけでなく、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整え、腸内環境を整えます。さらに発がん性を低下させる、老化防止効果が期待されています。朝食の一品にヨーグルトを添えてみましょう!

オリゴ糖や食物繊維

玉ねぎ、キャベツ、ねぎ、にんにくなどに炭水化物の一種であるオリゴ糖が含まれます。このオリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌の餌となり、増殖させます。さらに食物繊維による善玉菌の増殖作用もあるため、効率的にビタミンB2の吸収を促すことが来ます。

ビタミンB2の吸収を阻害する要素

  • アルコール
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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