【ナイアシン/ビタミンB3】アルコールの分解に作用する!

ビタミンB3

ナイアシン/ビタミンB3の働き

ナイアシン/ビタミンB3は水溶性ビタミンに分類され、炭水化物・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝を支えています。特に、炭水化物である糖質をエネルギーに換えるときの重要な役割を担っています。またアルコールの分解に作用しており、二日酔いの防止などに役立っています。

アルコールの分解

ナイアシン/ビタミンB3は、アルコールの分解に作用しています。アルコールは腸で吸収され、血液により肝臓に運ばれます。肝臓でアルコールはアセトアルデヒドに分解され、さらにアセトアルデヒドは酢酸に分解・解毒されます。そのアルコール分解反応に必要な酵素としてナイアシンが利用されます。お酒を飲む機会の多い方や、たくさん飲まれる方はナイアシンが消費されます。そのためナイアシンが不足すると、体内のアルコールが分解しきれずアセトアルデヒドが残り、頭痛・吐き気など二日酔いなどの原因となります。

脳神経機能を整える

ナイアシン/ビタミンB3は脂肪酸の合成に必要な水素の供給を行っています。傷ついたDNAの複製・修復、ホルモンの合成に関与しており、細胞の生まれ変わりを支えています。特に生まれ変わりの活発な皮膚や粘膜の健康を維持、性ホルモンを作る手助けをして正常な発育を促進しています。

必要量と含有量

ナイアシン/ビタミンB3として性能を表す栄養素はいくつかあり、そのうち主要な栄養素は動物性食品中のニコチンアミド、植物性食品中のニコチン酸、必須アミノ酸であるトリプトファンとされています。この主要な3つの栄養素の合計摂取量がナイアシン/ビタミンB3の摂取量とされ、ナイアシン当量となります。

ナイアシン/ビタミンB3の1日の必要量は、成人男性が15mgNE前後、女性が12mgNEとされています。現在の摂取量は成人男性が16mgNE前後、成人女性が12mgNE前後と必要量を満たしています。ただしお酒を飲む機会が多い方は、アルコールの分解にナイアシンが利用されるため不足しがちなため、注意が必要です。

 食品食品100gあたりのナイアシン/ビタミンB3の量
魚介類たらこ(焼)62.4mg
まぐろ19.1mg
さば(焼)18.0mg
肉類鶏むね肉(焼)26.5mg
豚ひれ肉(焼)21.1mg
鶏ささみ(茹で)15.1mg
野菜かぼちゃ(茹で)1.8mg
ほうれん草(炒め)1.8mg
赤ピーマン(炒め)1.4mg
その他まいたけ9.1mg
エリンギ8.1mg
しいたけ3.8mg

不足すると

飲酒する機会の多い方はアルコールの分解に大量のナイアシン/ビタミンB3が消費されるため不足状態に陥りがちです。不足すると、二日酔い、皮膚が赤くなる、舌が黒くなる、食欲不振などの原因となります。

  • 二日酔い
  • 皮膚炎

過剰になると

通常の食事で引き起こされることはない。また過剰摂取しても体内で必要な分だけ利用され、残りは尿などで排泄されるので、過剰症の心配はほとんどありません。

ただし動物性食品中のニコチンアミドを25mg/kg、または植物性食品中のニコチン酸6.25mg/kg以上を摂取したとき、消化不良、下痢、便秘などの消化器系の症状、肝臓に障害が生じたという例が報告されている。またインスリンの働きを阻害するという報告もある。

  • 消化不良
  • 下痢、便秘
  • 肝機能障害

併用すると良い栄養素

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取するようにしましょう。またミネラルであるリンも吸収率が高くなるとされています。

リン

エネルギー代謝や脂質合成および代謝などの役割やカルシウムとともに骨格を形成する働きがあるとされるリンは、ナイアシン/ビタミンB3の効果を高めるされています。

ナイアシン/ビタミンB3の吸収を阻害する要素

ナイアシン/ビタミンB3の吸収を阻害するという報告は確認されなかった。

参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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