【パントテン酸/ビタミンB5】コラーゲンの合成を助ける!

ビタミン5

パントテン酸/ビタミンB5の働き

パントテン酸/ビタミンB5の働きは水溶性ビタミンに分類され、炭水化物・脂質・たんぱく質のエネルギー代謝を支えています。脂質、糖質、たんぱく質の代謝を助けます。「善玉」とされるHDLコレステロールを増やす働きがあるといわれています。皮膚や粘膜の健康維持を助けます。三大栄養素のすべての代謝で重要な働きをしている。脂質の代謝に不可欠。タンパク質や炭水化物の代謝を促進。神経中枢の発達を助ける。 傷の治りを良くする。ビタミンB5とも呼ばれるパントテン酸は、水に溶けやすい水溶性のビタミンです。多くの食品に含まれているため、ギリシャ語の「どこにでもある」という意味から名付けられました。
パントテン酸は、糖質や脂質、たんぱく質などの代謝を活性化する「補酵素」という大切な役割を持っており、体内のいろいろな化学反応を助けています。
また、さまざまな食品から摂ることができ、腸内細菌によって体内でも合成されるため、不足することはほとんどありません。しかし、アルコールやカフェインの摂取によって吸収が阻害され、ストレスによって減少します。
また、熱に弱く、酸やアルカリによって壊れやすい性質があるので、調理のときは加熱しすぎないなどの工夫が必要です。

コラーゲンの合成を支える

パントテン酸/ビタミンB5は、パントテン酸はビタミンCの働きを助ける役割をしています。ビタミンCは、肌や髪の毛をつくるたんぱく質の合成に不可欠な成分です。特に、肌の奥にある真皮層の約70%は、コラーゲンというたんぱく質でつくられており、潤いや弾力を保っています。髪の毛もコラーゲンなどのたんぱく質でできているため、健康な髪の毛や肌のためにはビタミンCの働きが重要です。
パントテン酸は、このコラーゲンをつくるときに必要なビタミンCの作用を助け、髪や肌を正常に保ってくれます。

善玉コレステロールの合成を促す

パントテン酸/ビタミンB5は血中の善玉(HDL)コレステロールの合成促進に関わり、動脈硬化を予防する効果があります。
コレステロールは脂質のひとつで、食事から摂った後、主に肝臓でつくられて、細胞膜やホルモンの材料となります。このコレステロールは悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールという2種類のたんぱく質によって運ばれます。
肝臓から体の隅々にまでコレステロールを運ぶ役割が、悪玉(LDL)コレステロールです。そして、余ったコレステロールを回収して肝臓に再び運ぶ役割をするのが善玉(HDL)コレステロールです。
どちらも体にとって必要で、LDLとHDLのバランスが取れていることが大切です。しかしLDLが多いと、余ったコレステロールが血管の内側の壁に付着して血管が硬くなり、動脈硬化 [※6]につながります。パントテン酸はHDLの合成を促進し、善玉(HDL)コレステロールを増やすことで、動脈硬化を予防します。

必要量と含有量

パントテン酸/ビタミンB5欠乏症を実験的に再現できないため、1日の推定平均必要量を算出できない。そこで摂取量の値を用いて、目安量を算定した。成人男性女性ともに5mg前後とされています。現在の摂取量は成人男性が6mg前後、成人女性が5mg前後と必要量を満たしています。

 食品食品100gあたりのパントテン酸/ビタミンB5の量
魚介類たらこ3.68mg
いくら2.36mg
めんたいこ2.16mg
肉類鶏ささみ(焼)3.16mg
鶏むね肉(焼)2.58mg
豚もも肉1.07mg
野菜ブロッコリー(茹で)0.78mg
かぼちゃ(焼き)0.77mg
アスパラガス(炒め)0.58mg
その他納豆4.28mg
ゆで卵4.08mg
エリンギ1.61mg

不足すると

飲酒する機会の多い方はアルコールの分解に大量のナイアシン/ビタミンB3が消費されるため不足状態に陥りがちです。不足すると、末梢神経障害を起こす。動脈硬化、疲労、血圧低下、食欲不振、早期老化、成長障害、生殖能力の低下、免疫力の低下、手足の痛み、精神障害、低血糖症、十二指腸潰瘍、副腎皮質機能低下などの原因となります。

色々な食品に含まれ、通常の食生活で欠乏することはまずありません。欠乏症は成長障害、副腎障害、手足のしびれと灼熱感、頭痛、疲労、不眠等。

過剰になると

通常の食事で引き起こされることはない。また過剰摂取しても体内で必要な分だけ利用され、残りは尿などで排泄されるので、過剰症の心配はほとんどありません。

特に過剰症と呼ばれる症状は認められていません。パントテン酸は、過剰に摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外に排出されるので、過剰症の心配もありません。(大量投与の場合で、吐き気、食欲不振等の発症報告があります)

併用すると良い栄養素

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取することで、相乗効果が期待できます。

ナイアシン/ビタミンB3の吸収を阻害する要素

  • アルコール
  • カフェイン
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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