【ビタミンB6】ホルモンバランスを整える

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の働きは水溶性ビタミンに分類され、ホルモンバランスを整え、たんぱく質の代謝および合成に関与しています。さらに肺ガンのリスクを低減させるのに有効であるとされています。

ホルモンバランスを整える

ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、ホルモンバランスの崩れによる月経前症候群(PMS)の症状をやわらげる効果があります。生理周期のときに分泌されるホルモンの入れ替わりがうまくいかないと、憂うつ、イライラ、肩こり、頭痛、腰痛、全身のだるさなどの症状が見られる月経前症候群(PMS)を引き起こします。

またビタミンB6は妊娠初期のつわりにも効果があります。妊娠すると、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝がスムーズに行われずキサンツレン酸という物質が増加することで、つわりの原因になると言われています。アミノ酸の代謝を正常にするビタミンB6を積極的に摂ることで、つわりの症状を軽くする効果が期待できます。

脳神経伝達物質の合成に関与

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝および合成に関与しています。たんぱく質はアミノ酸に代謝され、小腸で吸収された後、身体に必要なたんぱく質に合成し直されます。

またビタミンB6は脳の神経細胞間の情報伝達を行う神経伝達物質の合成にも関わっています。神経伝達物質にはアドレナリン、セロトニン、ドーパミンなどがあり、これらを合成するときにアミノ酸が使われています。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。

たんぱく質やアミノ酸の摂取量が多い方はビタミンB6の必要量も増えるため積極的に摂取しましょう。

必要量と含有量

ビタミンB6の1日の必要量は、成人男性が1.4mg前後、女性が1.2mg(妊娠中の方は、1.4mg前後)とされています。現在の摂取量は成人男性が1.2mg前後、成人女性が1.0mg前後と必要量より、わずかに不足していますが、不足症状を引き起こすほどではありません。

妊娠中の方は、アミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝に必要なビタミンB6の必要量が増えるため、積極的に摂取するようにしましょう。

 食品食品100gあたりのビタミンB6の量
魚介類まぐろ0.85mg
丸干しいわし0.69mg
サバ(焼き)0.54mg
肉類豚ヒレ肉(焼)0.76mg
鶏むね肉(焼)0.66mg
鶏ささみ(茹で)0.58mg
野菜赤ピーマン(炒め)0.39mg
かぼちゃ(焼き)0.22mg
ニラ(炒め)0.20mg
その他しいたけ(炒め)0.18mg
ゆで卵0.24mg
エリンギ(焼き)0.17mg

不足すると

ビタミンB6が不足すると、憂うつ、イライラ、肩こり、頭痛、腰痛、全身のだるさ、ホルモンバランスの悪化、妊娠中のつわりの悪化、アレルギー症状の悪化を引き起こします。

  • 月経前症候群(PMS)
  • ホルモンバランスの悪化
  • つわりの悪化

過剰になると

過剰に摂取したビタミン6は尿などと一緒に体外に排出されるので、過剰症の心配もありません。ただしビタミン6として性能を示すピリドキシンのみを1日当たり200~500mgを長期的に大量に摂取した場合、腎臓結石や感覚神経障害が起こりますが、通常の食事からの摂取では過剰症の心配は不要でしょう。

併用すると良い栄養素

ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取することで、相乗効果が期待できます。また整腸作用のある食物繊維と一緒に摂取することも効果的です。

ビタミンB6の吸収を阻害する要素

  • アルコール
  • ピルを飲まれている方(ビタミンB6の消耗量が増えます)
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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