【ビタミンC】美白ビタミン!コラーゲンの生成、メラニンの抑制に作用

ビタミンCの働き

ビタミンCの働きは水溶性ビタミンに分類され、皮膚や細胞のコラーゲン合成、抗酸化作用、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進、鉄の吸収を助け貧血を予防します。またシミのもとである黒色メラニンの合成を抑えます。

コラーゲンを生成する

ビタミンCは、身体の細胞と細胞を結ぶたんぱく質の1つであるコラーゲン合成に必要です。身体のたんぱく質の内コラーゲンが約30%を占めると言われており、皮膚や粘膜の健康維持、骨や血管の壁を丈夫にする機能があります。コラーゲンは必須アミノ酸であるリジン、およびバリン・イソロイシン・ロイシンと同じ脂肪族に分類されるプロリンが酵素反応により水溶化されることで作られます。ビタミンCは酵素反応を助ける補酵素として重要な役割を担っており、不足すると十分な水溶化がされなくなるためコラーゲンの生成に悪影響を及びます。

活性酸素を除去する

ビタミンで抗酸化物質として有名なのがビタミンC、ビタミンE、β-カロテンです。脂溶性のビタミンEは、細胞に弾力や活力を与えている不飽和脂肪酸と呼ばれる油性の細胞膜が、活性酸素の攻撃により過酸化脂質が生成するのを防ぎます。これは不飽和脂肪酸の代わりにビタミンEが活性酸素と結合するためです。ただし活性酸素と結合したビタミンEは活性を失います。細胞外でビタミンCが働き、不活性化したビタミンEが再び抗酸化作用を取り戻します。

また高い抗酸化作用の効果として、活性酸素による白内障の予防効果があるとされています。白内障とは透明な水晶体が変性し、白く濁る病気です。早ければ40代で、また80代では程度に違いはあれど大部分の方が発症するとされています。主な症状は視界が霞む、視力が低下する、光をまぶしく感じるなどが挙げられます。この加齢に伴う病の対策として、1日260mg以上のビタミンCの摂取で白内障の予防効果が実証されています。

免疫力を高める

ビタミンCは血液中の白血球にも多く含まれており、白血球の働きを強化し体内に侵入した細菌を撃退します。またビタミンC自身にも抵抗力があり、風邪などのウイルスに負けない免疫力を高めることができます。

また胃・腸・口腔・食道・膀胱など身体のあらゆる場所で発がん性物質の1つと言われているニトロソアミンの生成も抑えるとされています。さらに抗ウイルス作用を持つインターフェロンという物質の生成を促し、抗生物質では効果のないウイルスを破壊し免疫力を高めるため、ウイルス性肝炎 (B型・C型肝炎)の特効薬としての利用にも期待が高まっています。

ストレスに対抗する

ビタミンCは気温や湿度などの気候条件・騒音・異臭などの物理的ストレス、人間関係・労働環境・性格・不安・緊張などによる精神的ストレスへの抵抗力を高める抗ストレス作用の副腎皮質ホルモン(アドレナリン)の合成を促します。

人間の身体はストレスを感じると、腎臓の上に乗っている副腎からアドレナリンを分泌して血圧や血糖を上昇させることで防衛体制をとります。消費されたアドレナリンを補うために追加で生成されます。アドレナリンの生成にはビタミンCが必要となるため、ストレスでビタミンCが激しく消費されます。ストレスにさらされやすい環境で生活をしている方は、ビタミンCをしっかり摂取しましょう。

メラニンの生成を抑制する

ビタミンCはメラニンの生成抑制による美白作用、できてしまったメラニンを無色化する作用があります。メラニンの生成抑制による美白作用とは、チロシンからメラニンへと変質するチロシナーゼ酵素の働きを阻害し、黒いシミの正体であるメラニンが作られるのを予防する作用です。またビタミンCはメラニンの生成を抑制するだけでなく、紫外線などで生成したメラニンをチロシンへ戻す作用もあります。

ビタミンCは紫外線が強くなる夏だけでなく、年間を通じて摂取したい栄養素の1つです。

必要量と含有量

ビタミンCの1日の必要量は、成人男性女性ともに100mgとされています。現在の摂取量は成人男性が70mg前後、成人女性が65mg前後と必要量より不足しています。また妊娠中の方は110mg、授乳中の方は145mgのビタミンCが必要とされています。

不足の原因の1つとしてビタミンCの特性が挙げられる。ビタミンCは水に溶けやすく、水の中に長時間漬けて置いたり、洗い流したりするとビタミンCが溶け出します。また熱にも弱いため、茹でてもビタミンCは減少します。ただし芋類は熱でのビタミンC損失が少ないため煮物や焼物にも適しています。

ポイントは可能な限り新鮮なものを生で食べること、および空腹時に比べ満腹時の方が吸収率が上昇するため食べるタイミングも見極めましょう!

またタバコを吸う人は、より多くのビタミンCが使われるといわれています。体内には1500mgのビタミンCが蓄えられおり、過剰になった分は尿として排出されます。しかしたばこを吸うと1本で25mgのビタミンCが損失するとされています。喫煙者はより多くのビタミンCが必要となります。

 食品食品100gあたりのビタミンCの量
魚介類明太子76mg
たらこ33μg
ひらめ(生)10mg
肉類ハム(豚)50mg
ベーコン(豚)35mg
ソーセージ(豚)10mg
野菜赤ピーマン(炒め)180mg
赤ピーマン(生)170mg
黄ピーマン(炒め)160mg
黄ピーマン(生)150mg
青ピーマン(炒め)79mg
ブロッコリー(茹で)54mg
その他キウイフルーツ140mg
70mg
イチゴ62mg

不足すると

ビタミンCが不足すると、壊血病(かいけつびょう)を引き起こします。壊血病の症状として、コラーゲン不足により血管や関節が弱くなる、皮下や歯ぐきなどから出血しやすくなる、関節が痛んだりする病気です。子どもの場合は、骨の形成や発育に支障をきたします。

  • 壊血病
  • 肌トラブル
  • 貧血

過剰になると

過剰に摂取したビタミンCは尿などと一緒に体外に排出されるので、過剰症の心配もありません。ただしサプリメントなどで1日あたり3~4g摂取したとき、吐き気、下痢、腹痛などの胃腸への健康障害が現れたと報告されている。また腎機能障害を有する方が数gのビタミンCを摂取した結果、腎シュウ酸結石のリスクが高まるとされています。

  • 吐き気
  • 下痢

併用すると良い栄養素

ビタミンCと同じ抗酸化物質であるビタミンE、β-カロテンを摂取することで、相乗効果が期待できます。またピペリンと呼ばれる栄養素もビタミンCの吸収率を上げるとされています。

ピペリン

黒コショウの辛み成分である「ピペリン」には、ビタミンCの吸収率を上げる効果があるとされています。その他にもビタミンEの吸収率向上、血行促進、エネルギー代謝を促すため、黒コショウをサラダなどに一振り加え栄養素の吸収を高めましょう。

ビタミンCの吸収阻害因子

ビタミンCは喫煙による損失が大きいため注意しましょう。

  • 喫煙者
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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