【ビタミンD】骨の発育と筋肉の増強に欠かせない栄養素!

ビタミンD

ビタミンDの働き

ビタミンDは油と仲良しな脂溶性ビタミンに分類され、カルシウムやリンなどのミネラルの代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関係しており、不足すると子供ではくる病、成人では骨軟化症などが起こることが知られています。ビタミンDは魚肉類やキノコ類などの食物による摂取、紫外線を受けた皮膚表面上で合成されます。食物由来のビタミンDはリンパ管を経て、肝臓、腎臓へ、紫外線により生成されたビタミンDは肝臓に運ばれ代謝されます。

骨の発育

ビタミンDは、小腸でのカルシウムとリンの吸収を促し、血液を通して骨にカルシウムを運び、骨の形成と成長を担います。カルシウム濃度の調整を行っているビタミンDが欠乏すると、腸管からのカルシウム吸収低下と腎臓でのカルシウム再吸収が低下しする。カルシウムが不足する低カルシウム症は骨の軟化を引き起こします。

筋肉の増強

ビタミンDの効果として、ここ数年の研究で筋肉を増強することが確認されました。以前より血液中のビタミンDの濃度が高いと、比例して筋力も高いことが報告されていました。この情報に加えて、最近の研究ではビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献しているということが解りました。筋肉にはビタミンDを受ける器があり、ここにビタミンDが飛び込むことで筋肉中のタンパク質合成が促進させるという仕組みです。タンパク質合成は筋肉増強に欠かせず、負荷のかかった筋肉が修復されることでより強い筋肉となります。

必要量と含有量

ビタミンAの1日の必要量は、成人男性女性ともに5.5μgです。現在の摂取量は成人男性が7.0μg前後、成人女性が6.5μg前後と必要量を満たしています。ただし冬季の日照時間が少ない地域の方や高齢者では必要量よりも多い摂取することが望ましいと言われているが、現時点で必要量の算出は困難とされている。

紫外線を浴びることでビタミンDが生成されますが、必要以上に作られることはなく日光浴によってビタミンD過剰症になることはありません。むしろ紫外線を浴びないことによるビタミンD不足が心配されているため、日焼けを起こさない程度に数十分、皮膚のごく一部だけでも日光を浴びるようにしましょう。乳児の場合、十分な紫外線照射によるビタミンD合成に必要な紫外線照射時間は、顔の露出の出では1週間当たり2時間、顔と手足の露出では1週間当たり30分が望まれます。

食品食品100gあたりのビタミンD量
アンコウの肝110μg
いわしの丸干し50μg
いくら44μg
紅鮭33μg
干しシイタケ17μg
焼さんま16μg

不足すると

ビタミンDが欠乏すると小腸や腎臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内のカルシウム濃度が低下します。その結果、小児の場合は骨の成長障害が起こり、姿勢が悪くなったり、足の骨が曲がったり、くる病になる危険が増加します。また成人では骨軟化症の発症リスクが高まります。さらに高齢者の場合、長期的なビタミンD不足により骨粗鬆症性による骨折のリスクが高まります。

  • カルシウムの吸収量低下
  • 骨粗鬆症

過剰になると

サプリメントやレバーの大量摂取などで成人男性女性ともに1日あたり100μg以上摂取すると高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが吸収されます。それにより腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が現れます。

  • 食欲不振
  • 嘔吐

併用すると良い栄養素

ビタミンA_オリーブオイル

脂溶性であるビタミンDは油で炒めると吸収率が高くなります。またサラダなど生で食べるときにはオリーブオイルやドレッシングをかけると吸収率が向上します。

ビタミンDの吸収を阻害する要素

  • 肥満の方は、脂肪とビターが結びつくため、吸収率が低下する
  • 高齢者の方は紫外線によるビタミンD生産効率が低下する
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする