【ビタミンK】動脈硬化の予防、血液凝固作用に欠かせないビタミン!

ビタミンK

ビタミンKの働き

ビタミンKは血液の凝固を促進する働きだけでなく、骨の形成や動脈硬化の予防にも効果があるとされています。ビタミンKは納豆に多く含まれ、通常の食生活で不足することはあまりありません。

血液凝固作用

血液凝固に関わる多くの因子がビタミンKは正常な血液凝固に必須とされ、成人では通常の食事で血液凝固に関してビタミンK不足になることはあまりありません。しかし新生児、乳児、肝疾患等により、血液凝固が遅くなり出血症となる恐れがあります。新生児用の粉ミルクにはビタミンKが添加されていることがあります。

骨代謝を助ける

ビタミンKは骨の形成に作用しているとされ、納豆を多く食べる地方と食べる機会の少ない地方を比べると、納豆を多く摂取している集団の方が骨折発生率が少ないと言われています。ビタミンKは骨の形成を活性化するだけでなく、骨の破壊を抑える効果があります。また骨のコラーゲン生産を促進し、骨質を改善する効果も期待されます。これらの効果から、ビタミンKは骨粗鬆症の治療薬として利用されています。

動脈硬化を予防

動脈にカルシウムが定着する動脈石灰化は動脈硬化症の最も重要な症状の1つとして認識されている。ビタミンK摂取量を調べた疫学研究で、ビタミンKの摂取量が高い集団と低い集団を比べると動脈石灰化が抑制され、心臓病による死亡率が半分程度であったと報告されました。また臨床試験においてもビタミンKを3年間投与すると血管の弾力性が維持されるというデータも認められている。

必要量と含有量

ビタミンKの1日の必要量は、成人男性女性ともに約150μgとされています。現在の摂取量は成人男性が230μg前後、成人女性が210μg前後と必要量を十分満たしています。

ビタミンKは納豆に非常に多く、納豆1パックに348μgも含まれています。その他には、こまつ菜やほうれん草など緑黄色野菜にも多く含まれているため、必要量を大きく上回る量が摂取されていますが、ビタミンK過剰症の報告は確認されませんでした。

ただし抗血液凝固薬のワルファリン(ワーファリン)を飲んでいる人では、納豆を避けるように指導されますが、納豆には豊富なビタミンKが含まれているため薬の効果を妨げてしまうため注意が必要です。

食品食品100gあたりのビタミンK量
ひきわり納豆930μg
ほうれん草(油炒め)530μg
春菊(茹で)460μg
にら(茹で)330μg
とうみょう(茹で、油炒め)300μg
サニーレタス160μg

不足すると

ビタミンKが不足すると液が固まりにくくなるため、出血が止まりにくくなります。歯ぐきから出血しやすくなることもあります。また骨がもろくなって骨粗鬆症を引きおこすこともあります。欠乏すると、血液凝固に時間がかかる。
新生児は腸内細菌が少なく、ビタミンKが合成されにくいため、消化管出血や頭蓋内出血を起こすことがある。ビタミンKは腸内細菌によって体内合成もされるので、通常の食生活であれば、不足する可能性は少ないです。

  • 出血しやすくなる
  • 骨粗鬆症のリスクが上がる

過剰になると

通常の食事で引き起こされることはないが、サプリメントなどで1日あたり成人男性で800mg前後、女性で650mg以上摂取すると過剰症となり、ビタミンKは腸内細菌によってもつくられますし、いろいろな緑黄色野菜に多く含まれるため、通常の場合は不足する心配はほとんどありません。さらに通常の食生活では過剰症の報告は確認されませんでした。

抗血液凝固薬のワルファリン(ワーファリン)を処方されている人は、納豆・クロレラ・青汁等を避けたほうがよく、ビタミンKの摂取量に注意が必要。

併用すると良い栄養素

ビタミンA_オリーブオイル

脂溶性であるビタミンEは油と共に摂取るすると吸収率が高くなります。ただし脂肪分も一緒に摂取されてしまい、その油脂の酸化を防ぐためにビタミンEの必要量が増えてしまうので注意が必要です。

ビフィズス菌

ビフィズス菌はビタミンEやマグネシウムの吸収率向上だけでなく、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整え、腸内環境を整えます。さらに発がん性を低下させる、老化防止効果が期待されています。朝食の一品にヨーグルトを添えてみましょう!

ビタミンEの吸収を阻害する要素

  • 腸内細菌を減らすような抗生物質
  • エビやカニなどの甲殻類に含まれるキトサンの過剰摂取
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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