【食物繊維】便秘だけじゃない!生活習慣病を予防する

食物繊維とは

五大栄養素「 たんぱく質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミン」に加え、第六の栄養素とも呼ばれる食物繊維、ヒトの消化酵素で分解されない食物中の難消化性成分に分類されます。以前は消化吸収されない栄養素だったため、必要な栄養素とされていませんでした。しかし食物繊維の摂取はおなかの善玉菌を増やし腸内細菌のバランスを整えるなどカラダに有益な成分だと解明されるようになり、必要な栄養素だと考えられるようになりました。
腸内細菌のバランスを整えるだけでなく、便秘を防ぐほか、最近では心筋梗塞・糖尿病・肥満などの生活習慣病の予防にも役立つことが分かってきています。

摂取量

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に大別されます。種類により効果が異なるため、いろいろな食品を組み合わせることでベストなパフォーマンスを得ることができます。食物繊維の多い食品は、穀物、いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻などです。

食物繊維摂取量の目標値として男性では20g以上、女性では18g以上と定められました。
しかし、毎日の健康なお通じのためには1日20g、また心筋梗塞による死亡率の低下が観察された研究では1日24g以上と報告されているため、もっと積極的に摂取する必要があります。

さらに水溶性食物繊維と不溶性食物繊維との摂取割合は1:2が理想的とされます。
また、水溶性は「水と一緒に摂取」し、不溶性は「良く噛む」と吸収がよくなります。
野菜は生のままでは、かさが多く量を摂ることができないので、煮たりゆでたりしてかさを減らしたほうが効率的に食物繊維を摂取できます。また、精製度の高い穀類より、未精製の全粒粉や玄米などには食物繊維が多く含まれているので、これらを主食として食事にとり入れるとよいでしょう。

不溶性食物繊維

保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動運動が活発になることで便通を促進します。
よく噛んで食べることで吸収が良くなります。またしっかり噛むことで食べすぎを防ぎます。さらに顎の発育を促し、歯並びをよくします。
不溶性食物繊維は大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。対して、水溶性食物繊維より発酵性は低い。

食品食品100gあたりの不溶性食物繊維の量
せん茶44.0g
紅茶34.0g
緑茶32.0g
グリーンピース19.0g
黒大豆17.0g
ブルーベリー、プルーン15.0g
おから11.1g
納豆4.4g
エリンギ4.0g
しめじ3.4g

水溶性食物繊維

比較的ネバネバした食べ物に多い。その粘着性により胃腸内をゆっくり移動するため、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。また糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。
不溶性食物繊維に比べ水溶性食物繊維より発酵性は低いが、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外への排出に作用します。

食品食品100gあたりの水溶性食物繊維の量
押し麦6.0g
ライ麦5.0g
切り干し大根5.0g
ニンニク5.0g
紅茶4.0g
ごぼう3.0g
ブルーベリー、プルーン3.0g
ドライマンゴー3.0g
アボカド2.0g
納豆2.0g

不足すると

腸内環境の悪化し、便秘になりやすくなります。その結果、痔になったり、大腸癌のリスクが高まったりします。また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高くなります。
さらに食物繊維の多い食品は、低カロリーかつ噛み応えもあり、満腹感が得られやすいです。そのため食べ過ぎを防ぐことができます。

過剰になると

通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はなく、ただしサプリメントなどの健康食品を利用しているときは、注意が必要です。
お腹が緩くなり、下痢を引き起こし必要なミネラルまで排出する可能性があります。また、腸での栄養吸収を低下させ、脂溶性ビタミンの吸収を妨げる可能性もあります。

引用:日本人の食事摂取基準(2015年版)

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする