【炭水化物】「五大栄養素」

炭水化物とは

糖類と食物繊維をまとめて炭水化物として扱われます。糖質は体内で吸収されて身体や脳を動かすエネルギー源となります。一方、食物繊維は消化されにくくエネルギー量としては少ないです。ただしコレストロールを低下させたり、腸内の便を絡み取り排便を促すため便通が良くなります。
糖質を分類すると単糖類(炭素、水素、酸素が結合したもの)、単糖類がいくつも結びつくと二・三・四糖類、少糖類、多糖類と変化します。単糖類にはブドウ糖、果糖、ガラクトースなどがあり、二糖類にはショ糖、乳糖、麦芽糖などがあります。少糖類はオリゴ糖とも呼ばれ、特定保健用食品にも利用されています。多糖類にはでんぷん・グリコーゲンなどがあります。

摂取量

各年齢層ごとに1日に必要なカロリーを表にまとめます。
身体活動レベル「Ⅰ」に該当者は、生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の方。
「Ⅱ」に該当者は、座位中心の仕事だが職場内での移動や立ちっぱなしでの作業、あるいは育児、家事、ウォーキングなどの軽い運動を行っている方。
「Ⅲ」に該当者は、移動や立ちっぱなしの多い仕事、または筋肉トレーニング、ジョギング、サイクリング、水泳などのスポーツなどに取り組まれている方。
摂取カロリー

一日に必要な総カロリーのうち、炭水化物から50~65%摂取することが望ましいとされています。ちなみ残りのカロリーは、13~20%をたんぱく質から、20~30%を脂質から補給することが推奨されています。
炭水化物1gあたり4キロカロリーのエネルギーを持つとされています。仮に2000キロカロリー必要だとすると、1000キロカロリーを炭水化物から摂取することが望ましいため、炭水化物250gの補給が目安となります。

不足すると

炭水化物だけでなくタンパク質や脂質からもカロリーの摂取は可能です。しかし摂取したカロリーをエネルギーとして利用できるように身体で変換される時間は、炭水化物に含まれる糖質が最も早いです。そのため炭水化物によるカロリー摂取が不足しているとエネルギーの供給が間に合わなくなります。特に脳では昼夜の活動や休息時間を問わず一日に120gの炭水化物が消費されています。推奨されている摂取量より不足していると、体力が低下し疲れやすくなったり無気力状態となります。さらに脳でもエネルギー不足に陥り、注意力の散漫、集中力がなくなるなどの症状が現れるようになります。

過剰になると

過剰な摂取はエネルギー余りとなり、脂肪として身体に蓄えられ生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの病に陥ります。さらに血液中のブドウ糖の濃度が高くなると、血糖値が上昇し糖尿病を招く原因になります。

たんぱく質を含む食品

食品食品100gあたりの炭水化物の量
お米77g
中華麺56g
食パン47g
トウモロコシ71g
うどん57g
そば55g
パスタ28g
じゃがいも18g
バナナ23g

朝から高たんぱく質な食品を摂取することでエネルギーを効率的に使うことができます!
またビタミンB1(豚ひれ肉、豚もも肉など)と一緒に取ることで炭水化物の吸収を高めることができます。

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