【必須脂肪酸】高血圧やガンの予防!その種類と必要量

必須脂肪酸とは

体内では合成できず、食事から摂取しなければならない脂質を必須脂肪酸(または不可欠脂肪酸)と呼びます。必須脂肪酸には、「オメガ3系脂肪酸に分類されるリノール酸」「オメガ6系脂肪酸に分類されるα-リノレン酸」があります。その効果は悪玉コレステロールを減少させる、高血圧やがんの予防などです。さらに身体的健康面だけでなく精神的健康面でうつやボケ防止などにも効果があるとされています。この必須脂肪酸が不足すると痛みや炎症を引き起こしたり、コレステロール値が高くなります。

摂取量

必須脂肪酸の1日あたりの摂取量は、オメガ3系脂肪酸に分類されるリノール酸は4ー5g、オメガ6系脂肪酸に分類されるα-リノレン酸は2gとされている。

またリノール酸と同じくオメガ3系脂肪酸に分類される「EPA(エイコサペンタエン酸)・DHC(ドコサヘキサエン酸)」の摂取量は500mgとされています。EPAから合成される善玉プロスタグランジンは、抗炎症作用やホルモン様の働きをします。血液の流れを改善し、血液の粘度をさげて脳内血管の血栓を防ぎ、脳内血流のスムースな循環や、過労や加齢による視力の低下を防ぐと言われています。DHAはオメガ3系脂肪酸の中で唯一、脳に取り込まれる栄養素で認知機能改善効果が報告されています。

オメガ3系必須脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は植物油や魚に多く含まれます。簡単な摂取方法としてサラダにスプーン1杯の植物油をドレッシングのようにかけることです。

食品食品100gあたりのオメガ3系脂肪酸の量
えごま油58.31g
あまに油56.63g
なたね油7.52g
さんま6.92g
さば6.50g
まぐろ5.81g
あゆ5.80g
さば3.77g
ぶり3.73g

オメガ6形成必須脂肪酸

オメガ6系脂肪酸も植物油や魚に多く含まれるほか、豚肉にも含まれます。リノール酸は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。

食品食品100gあたりのオメガ6系脂肪酸の量
ひまわり油57.51g
大豆油49.67g
ごま油40.88g
ごま22.30g
大豆15.83g
アーモンド12.64g
シーチキン11.44g
豚肉9.00g
オリーブオイル6.64g

オメガ9形成必須脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は、代表的な脂肪酸としてはオレイン酸があり、体内で合成できるため必須脂肪酸ではありませんが、血中の善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。

食品食品100gあたりのオメガ9系脂肪酸の量
オリーブオイル74.04g
牛肉43.38g
豚肉36.07g
アボカド10.82g
うなぎ9.85g

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