【カルシウム】骨の形成だけじゃない!筋肉の収縮にも作用!

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カルシウムの働き

カルシウムは健康な骨と歯を作るだけでなく血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等に関わっています。体内のカルシウムの99%は骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉などの組織にあります。この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。

骨はカルシウムの貯蔵庫

骨は細胞と同じく常に新たな骨の形成と吸収を繰り返し、絶えず作り替えられてます。また血液中の1%のカルシウムが減少すると、骨を壊してカルシウムを生み出し血液中に補給します。骨にあるカルシウムは身体を支えると共に血液中のカルシウム不足にも対応しています。

出血を止める

出血が起こると血液中の血小板による一次止血が起こります。この一次止血だけで出血を止めることは難しいため二次止血が進行します。この二次止血のときにカルシウムとタンパク質が使われ、止血が完了します。

筋肉の収縮作用

筋肉に存在するカルシウム濃度により筋肉は収縮しています。筋肉からカルシウムイオンが放出されタンパク質と結合することで筋肉の収縮が起こります。心臓をはじめ、すべての筋肉がスムーズに収縮することをカルシウムは支えています。

必要量と含有量

カルシウムの1日の必要量は、成人男性が700mg前後、女性が650mg前後です。しかし現在の摂取量は成人男性が450mg前後、成人女性が440mg前後と不足してます。

食品食品100gあたりのカルシウムの量
あゆ480mg
いわし440mg
ししゃも350mg
油揚げ300mg
サバの水煮缶260mg
厚揚げ240mg
しそ230mg
しらす210mg
みそ150mg
小松菜150mg
ヨーグルト120mg
牛乳110mg

不足すると

カルシウムが不足すると、骨や歯が弱くなります。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなります。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー(筋肉の痙攣)やてんかん(全身の痙攣)が起こります。

  • 骨量や骨密度が減り、骨粗しょう症を起こす可能性が高まる
  • 筋肉の痙攣
  • 全身の痙攣

過剰になると

血液中のカルシウム濃度が高くなる高カルシウム血症と呼ばれる多尿,便秘,筋力低下を引き起こす可能性があります。

  • 高カルシウム血症
  • 多尿・便秘
  • 鉄や亜鉛の吸収阻害

併用すると良い栄養素

吸収を促進させるものに、ビタミンD、クエン酸、CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)というなどが知られています。

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CPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)

牛乳中のたんぱく質であるCPP(カゼイン・ホスホ・ペプチド)はカルシウムの吸収を高めてくれます。そのため牛乳を摂取することでカルシウムの補給をしながら吸収率を高めることができます。

クエン酸

亜鉛のとき同様に、カルシウムの吸収率向上にもクエン酸には効果があります。カルシウムをクエン酸で覆うことで吸収されやすい状態にすることをキレート作用と呼び、本来の吸収率から数倍改善することができます。

ビタミンD

脂溶性ビタミンの1つであるビタミンDは、食べ物からの摂取するや日光を浴びることで体内でも作り出すことができるビタミンです。小腸や肝臓でカルシウムやリンの吸収を高め、また血液中のカルシウム濃度を保つ働きをします。太陽に浴びる時間が短い方は積極的に摂取するようにしましょう。ビタミンDは魚介類(特に塩鮭)、卵類、きのこ類などに多く含みます。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

野菜に含まれるシュウ酸、穀物に含まれるフィチン酸や多量の脂質もカルシウムの吸収に悪影響を与えるといわれています。

参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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