【クロム・セレン】ミネラル必要量と過剰摂取量に注意!

クロムの働き

クロムが欠乏するとインスリン作用が低下し、耐糖能低下が生じると考えられる。しかし、実験動物に低クロム飼料を投与しても糖代謝異常は全く観察できない。また、ヒトの糖代謝改善に必要なクロムの量は、食事からの摂取量を大きく上回っている。これらのことから、クロムによる糖代謝の改善は薬理作用に過ぎず、クロムは必須の栄養素ではないという説も展開されている。またクロムは血糖値を引き下げ糖尿病を予防する効果、血中コレステロール値を引き下げ動脈硬化を予防する効果、血圧を引き下げ高血圧を予防する効果があるとされていますが、正確に立証はされていません。

必要量と含有量

日本人のクロム必要量に関しては、化学分析によるクロム推定値と食品成分表を用いたクロム推定量には大きな差が認められ、正確な数値を推定することは難しい。しかし栄養素の摂取量推定や献立の作成において食品成分表が活用されていることを考慮すると、食品成分表を用いて算出したクロム必要量約10μgとするのが現実的である。その必要量を普段の食事から補給できているため、不足することはあまりないでしょう。

 食品食品100gあたりのクロムの量
魚類あわび13mg
あさり9mg
さざえ5mg
肉類生卵14mg
ささみ4mg
牛乳4mg
野菜リーフレタス5mg
ミニトマト4mg
ほうれんそう4mg
その他青汁ケール130mg
玄米64mg
食パン18mg

過剰になると

  • 吐き気
  • 下痢
  • 睡眠障害

セレン

生体内では、酵素やたんぱく質の一部を構成し、抗酸化反応において重要な役割を担っていますが、毒性が強く、必要量と中毒量の差がとても小さいため、サプリメントなどの摂取には注意が必要です。セレンは藻類、魚介類、肉類、卵黄に豊富に含まれており、通常の食事で充分に摂取することができます。

必要量と含有量

セレンの必要量は約45μgであるが、普段の食事で不足することはないでしょう。

 食品食品100gあたりのセレンの量
魚類あゆ480mg
いわし440mg
ししゃも350mg
肉類油揚げ300mg
サバの水煮缶260mg
厚揚げ240mg
野菜しそ230mg
しらす210mg
みそ150mg
その他食パン24mg
納豆16mg
木綿豆腐4mg

過剰になると

セレンは過剰に摂取しても速やかに排泄されるため、健康な人では通常の食生活で過剰症が問題となることは、ほとんどありません。サプリメントなどで800μg以上摂取するとクロム過剰状態となります。また1年半以上継続して200μgのセレンを摂取していると、糖尿病発症率が増加します。

  • 毛髪と爪の脆弱化・脱落
  • 呼気にんにく臭
  • 疲労
参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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