【カリウム】高血圧の予防!その他の効果と必要量

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カリウムの働き

体内のカリウムの大部分が細胞内液に存在しています。近年、カリウムの摂取量を増やすことによって、血圧の低下、脳卒中の予防、骨密度の増加につながることがわかってきました。カリウムは、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整することで常に一定したよい体内の状態を一定に維持する役割があります。

血圧を下げる

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧を招きますが、減塩することは日本人の食習慣では困難と考えられます。ナトリウムを食塩として換算すると、世界保健機構(WHO)によると食塩摂取量を5g、日本の厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準策定検討会」では18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされています。しかし日本の成人の1日あたりの食塩摂取量は男性で11g前後、女性で9g前後とされています。このナトリウムの排泄を促すのがカリウムの役割です。正しくカリウムを摂取することで高血圧症、うっ血性心不全、脳血管障害、尿路結石の予防になります。減塩に努めるとともに、ナトリウムの排泄を促して血圧を下げる作用のあるカリウムを積極的に摂ることをお勧めします。

筋肉を正しく動かす

カリウムは筋肉の収縮にも関係しています。筋肉中のカリウムにより電気信号が送られることで収縮されると言われています。カリウムが細胞外に出ることにより、筋肉が緩んだ状態になります。この状態で刺激を受けると細胞内にナトリウムを取り込み、筋肉が収縮します。この繰り返しによって筋肉が動かされています。カリウムが不足すると筋肉が常に強張ったような状態になり、筋肉をうまく動かせなくなります。

むくみの解消

カリウムはむくみの原因であるナトリウムを体外へ排泄し、体内のナトリウム濃度を正常に保っています。むくみは、体内のカリウム低下あるいはナトリウム過剰になることがでむくみが起こります。ナトリウムが増えると濃度を下げようと体内に水分を取り込むため、リンパ液や血液中などの水分が増え、むくみとして現れます。

利尿作用

カリウムが腎臓を使い尿や汗としてナトリウムを体外排泄します。しかしナトリウムが過剰になるとカリウムだけの処理では追い付かなくなります。そのため水分を摂取することでナトリウムの濃度を薄めようとします。味の濃い料理を食べるとのどが渇くのはこれが原因です。ただし、水分の摂取はむくみの原因になります。

摂取量と含有量

カリウムの1日の摂取量の推奨は、成人男性が2500mg、成人女性が2000mg前後です。そして現在の摂取量は成人男性が2300mg、成人女性が2100mg前後と推奨量と同程度の補給ができています。ただし世界保健機構WHOが推奨する高血圧の方の摂取量は3500mgです。

食品食品100gあたりのカリウムの量
アボカド720mg
ひきわり納豆700mg
納豆660mg
大豆570mg
里芋560mg
焼き芋540mg
にんにく530mg
あゆ510mg
あじ、さわら490mg
かつお430mg
鶏ささみ420mg
豚ひれ肉410mg
牛もも肉340mg
とろろ昆布4800mg
塩昆布1800mg
えりんぎ430mg
しめじ380mg
枝豆、ホウレンソウ490mg
かぼちゃ480mg
バナナ360mg
メロン350mg

不足すると

カリウムは日常生活で欠乏することはないが、夏場に大量の汗をかくと、カリウムが汗と共に失われます。この低濃度カリウム状態が夏ばての原因と言われています。利尿剤を長く服用してカリウムの排泄量が増えると脱力感や食欲不振といった症状が起こる場合がある。

  • 血圧が高くなる
  • 慢性的な疲労やめまい
  • 排尿困難、便秘
  • 夏バテが起こる

過剰になると

尿中に排泄されるので、心配ない。腎臓の機能が低下すると、カリウムの排泄が困難となり、高カリウム血症を起こす可能性がある。腎障害がある場合は摂取量に注意が必要。

  • 嘔吐
  • 知覚過敏
  • 不整脈

併用すると良い栄養素

カリウムはナトリウムとともに排泄されやすいため、摂取するときは食塩の摂取量にも注意が必要です。

カフェイン

カフェインには眠気を覚ます覚醒作用がありますが、利尿作用もあります。このカフェインとカリウムの利尿作用の相乗効果でむくみの原因となる水分を排出することができます。

サポニン

抗酸化作用に優れるポリフェノールの一種で大豆、黒豆、ごぼうなどに多く含まれます。サポニンには、免疫力の向上や悪玉コレステロールを抑える効果があります。悪玉コレステロールが溜まると血液がドロドロになり、高血圧や動脈硬化を招きます。カリウムと合わせて摂取することで、より効果的に高血圧予防ができます。サポニンは
参考:厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

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