【マグネシウム】骨の健康を維持する!その他の効果と必要量

マグネシウム

マグネシウムの働き

マグネシウムは全ての細胞や骨に広く分布し、体内の酵素反応やエネルギー産生に寄与している。生体内のマグネシウム約 20~28 g の内50~60% は骨に存在し、カルシウムやリンと共に骨の形成に役立っています。

骨の健康維持

マグネシウムは骨に弾力を与え柔軟で丈夫な骨を形成します。ただしマグネシウムだけでは効果が低く、カルシウムと連携することで効力を発揮することができます。カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取バランス比率として、2:1または3:1とされています。カルシウムの摂取にも気を付けましょう。

糖尿病を予防

通所の食事に加えマグネシウム摂取量を100mg増やしたとき、2型糖尿病のリスクが低くなったと報告されています。また1日当たり630mgのマグネシウムを摂取したときメタボリックリスク改善の報告が確認された。しかし糖尿病の予防に必要なマグネシウム必要量が明らかではないため、更なる研究が必要とされています。

高血圧を抑える

通所の食事に加えマグネシウム摂取量を100mg増やしたとき、血圧が低下したという報告があります。しかし別の報告では血圧の低下が確認されなかったとされています。そのため更なる情報の蓄積が求められています。

必要量と含有量

マグネシウムの1日の必要量は、成人男性で330mg前後、成人女性で280mg前後とされています。しかし現在の摂取量は成人男性で230mg前後、成人女性で220mg前後と不足しています。また日本の水が軟水であるためカルシウムやマグネシウムの含有量が低いため、水によるマグネシウムの摂取の期待は薄いです。

 食品食品100gあたりのマグネシウムの量
魚介類カタクチイワシ230mg
あさり100mg
イクラ95mg
肉類鶏肉47mg
豚肉45mg
牛肉28mg
野菜ドライトマト180mg
ほうれん草69mg
オクラ51mg
その他削り昆布520mg
カットわかめ410mg
インスタントコーヒー410mg

不足すると

マグネシウムが欠乏すると、吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振が引き起こされます。また長期間マグネシウムが不足すると骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させると言われています。

  • 嘔吐・食欲不振
  • 眠気・脱力感
  • 糖尿病
  • 骨粗しょう症

過剰になると

現在、通常の食事によるマグネシウム過剰となり健康障害が現れたという報告は確認できませんでした。過剰摂取したマグネシウムは腸管からの吸収が抑制され、軟便あるいは下痢により排泄されます。ただし高齢者、便秘の方、腎機能が低下している場合に酸化マグネシウムを長期間摂取すると死亡などの副作用が複数報告されているため、注意が必要です。

  • 軟便・下痢

併用すると良い栄養素

マグネシウムの吸収率はヨーグルトに含まれるビフィズス菌やの腸管吸収率は約30%前後とされています。

ヨーグルト

ビフィズス菌

ビフィズス菌はマグネシウムの吸収率向上だけでなく、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整え、腸内環境を整えます。さらに発がん性を低下させる、老化防止効果が期待されています。朝食の一品にヨーグルトを添えてみましょう!

オリゴ糖

オリゴ糖はバナナ、はちみつに多く含みます。上記で紹介したビフィズス菌の増殖に役立ち、腸内細菌の改善が期待できます。ヨーグルトにバナナ、はちみつをトッピングすると効果的です!

マグネシウムの吸収阻害に注意!

アルコールを摂取するとマグネシウムの尿からの排出量が増加します。アルコール摂取の頻度が高い方は、マグネシウムが含まれた食材や吸収率が向上する食物を積極的に摂取しましょう!

参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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