【ナトリウム】過剰摂取による高血圧、胃ガンに警戒!

ナトリウム

ナトリウムの働き

ナトリウムは胆汁、膵液、腸液などの材料となります。また体液の浸透圧維持、筋肉の収縮や弛緩に関与しています。神経の刺激伝達にも働くと言われているが、根拠となる情報は確認されなかった。ナトリウムの調節機構は複雑に制御されているため、腎機能が正常な限り欠乏しないが多量の汗、嘔吐、下痢により不足することがあります。一方、慢性的な過剰摂取は高血圧や胃ガンなどのリスクを上げると多数報告されています。日本の食習慣ではナトリウムを多く含む食塩、醤油、味噌といった調味料を昔から使用しているため、過剰摂取に注意するべきである。

体内の水分バランスを整える

ナトリウムは細胞外液の浸透圧を調整しています。ナトリウム摂取量が増えると濃度を下げるために、体内にある水分を利用します。それに伴い血液量が増加し、血圧も上昇します。この血管が広がった状態が長期間続くと高血圧を招きます。ナトリウムは体内の浸透圧を調整する重要な役割を担う一方で、過剰摂取により高血圧を引き起こすミネラルの1種です。

筋肉の収縮・弛緩

力を込めるとき、ナトリウムが筋肉細胞の中へと取り込まれ筋肉が硬くなります。また力を抜くときには筋肉細胞に取り込まれたナトリウムが放出され、筋肉が柔らかくなります。

摂取量と含有量

欧米の臨床試験結果から食塩摂取量を1日あたり6gまでに抑えることで血圧低下の効果が期待できるとされている。この結果を基に世界や日本の高血圧治療ガイドラインで6g未満と定められました。また世界保健機関(WHO)では、成人の方で5g未満を強く推奨されている。さらに近年、より厳しい減塩を求める動きがあり、アメリカ心臓協会では一般成人で5.8g未満、高血圧や中高年の方は3.8g未満を理想的とした。ただし日本の食習慣ではナトリウムを多く含む食塩、醤油、味噌といった調味料を使用しているため、これらの目標を達成するのは難しい。食塩の食品群別摂取量を見ると約70%が調味料からの摂取とされ、そのうち醤油は20%、味噌15%、食塩15%、その他の調味料20%でした。現在の摂取量は日本の成人男性で11g前後、成人女性で9g前後と過剰状態です。これらを踏まえ日本の成人男性で 9g、成人女性で 7.5g未満と設定しました。食塩や調味料の使用を抑えるように努め、過剰摂取に注意しましょう。

 食品食品100gあたりのナトリウムの量
魚介類ウニ3.3g
イカの塩辛2.7g
さんまのみりん干し1.4g
肉類生ハム2.2g
鶏肉1.0g
ベーコン0.8g
野菜たくあん1.7g
キムチ0.9g
らっきょう0.8g
その他食塩39g
梅干し8.7g
しょう油5.7g
味噌5.6g

不足すると

ナトリウムは日常生活で不足することはありません。しかし多量の汗、下痢により不足することがあり、疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こします。さらに地球温暖化の影響により熱中症の深刻化が問題になっていますが、熱中症対策として水分だけでなく、適度な塩分の摂取は必要です。

  • 疲労感
  • 食欲不振

過剰になると

ナトリウムを摂りすぎると高血圧、動脈硬化、胃ガン、腎臓病など生活習慣病にかかるリスクが高まります。特に日本の食習慣では摂取量が多いため、注意が必要です。

  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 胃ガン

過剰のナトリウムを排出する

ナトリウムは世界的に見ても過剰状態です。そのため取りすぎた塩分を排出する栄養素を補給しましょう。

カリウム

カリウムはナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があります。

オメガ3系必須脂肪酸・食物繊維

オメガ3系必須脂肪酸に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)・DHC(ドコサヘキサエン酸)には血液の流れを改善し、血圧を下げる効果が期待できます。
また水溶性食物繊維に含まれるアルギン酸には高血圧の予防に役立つとされています。

お酢・オリーブオイル

食酢メーカーの報告によると大さじ1杯のお酢を10週間毎日摂取することで、最高血圧が6.5%、最低血圧が8.0%の低下が確認された。オリーブオイルには抗酸化作用があり体内の活性酸素を除去することで動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防に効果があるとされています。

参考

厚生労働省、「統合医療」情報発信サイト

国立健康・栄養研究所

厚生労働省、「平成28年国民健康・栄養調査報告」

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

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