【必須アミノ酸】「たんぱく質」

必須アミノ酸のバランス

9種類の必須アミノ酸はすべてをバランスよく摂取しないと十分量のタンパク質を生み出せません。以下の図に示すように必須アミノ酸を桶の板に見立てます。十分な量のアミノ酸が摂取されていると高い板を形成でき、桶の中にたんぱく質を蓄えられます。この状態のとき十分なたんぱく質が生成されると考えられています。
それに対して1つでもアミノ酸が不足していると、桶の板が低くなり溜められるたんぱく質が減少します。

必須アミノ酸体重1kgあたりの摂取量
イソロイシン20mg
ロイシン39mg
リジン30mg
メチオニン15mg
フェニルアラニン25mg
トレオニン15mg
トリプトファン4mg
バリン26mg
ヒスチジン10mg
必須アミノ酸

引用:The Barrel Theory of amino acids, adapted from Ajinomoto (2015)

必須アミノ酸がバランスよく含まれる食品

必須アミノ酸が食品にどの程度の割合で含まれているか評価した「アミノ酸スコア」と呼ばれるものがある。たんぱく質を桶の中に蓄えるのに必要な必須アミノ酸の量が十分に足りていれば満点のスコア100、不十分なアミノ酸があればスコアは下がります。これらのことを踏まえ普段の食事で口にする食品のアミノ酸スコアをまとめてみました。

食品スコア食品スコア
豚肉100精白米65
鶏肉100玄米68
鶏レバー100食パン44
100じゃがいも73
かつお100キャベツ53
サケ100トマト51
あじ100リンゴ56
イワシ100アーモンド50
牛乳100ゴマ50

アミノ酸スコアが低くても

忙しい朝の時間でも食パンだけでなく、牛乳やヨーグルトを一緒に摂取することでたんぱく質の生成に必要な必須アミノ酸を確保することができます。

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