【たんぱく質】「五大栄養素」

たんぱく質とは

いくつものアミノ酸が結びついたものをタンパク質と呼びます。たんぱく質は筋肉・内臓・皮膚・爪・髪の毛など身体を構築するために欠かせない栄養素です。水分は身体の構成要素の60%を占めるされていますが、残りの20%がタンパク質の割合だと言われています。
たんぱく質には、肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性食品由来の「動物性たんぱく質」、豆類・穀類など植物性食品由来の「植物性たんぱく質」があります。動物性と植物性によりタンパク質をつくるのに必要なアミノ酸の種類や量が異なります。たんぱく質を生み出すのに必要なアミノ酸は20種類あり、内11種類は体内で合成できますが、残りの9種類は食事からでしか補うことができません。その9種類のアミノ酸を必須アミノ酸あるいは必要アミノ酸と呼びます。

摂取量

成人男性で1日あたり50g、女性で40gとされている。

不足すると

  • 筋肉量の減少
  • 肌のハリ、髪の毛の艶の低下
  • 集中力・思考力の低下

過剰になると

  • 内臓疲労
  • カロリーオーバー
  • 尿路結石のリスク
  • 心筋梗塞・脳卒中リスクの増加

たんぱく質を多く含む食品

食品含有量
牛肉28.3g
あじ27.5g
まぐろ26.4g
いわし25.8g
かつお25.8g
いか24.1g
鶏肉23.0g
豚肉22.8g

9種類の必須アミノ酸

必須アミノ酸効果
イソロイシンヘモグロビンの形成
ロイシン子供の成長、タンパク質の生成と分解の調整
リジン脂肪をエネルギーに変えるカルニチンの材料となる
メチオニンタンパク質合成に使われる一番初めのアミノ酸
フェニルアラニンドーパミンやノルアドレナリンの材料となる
トレオニンコラーゲンの材料となる
トリプトファンセロトニンやメラトニンの材料となる
バリン筋肉の成長
ヒスチジンヘモグロビンや白血球の合成に関わる

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