睡眠の質向上はココにあった!

体内時計のリズムとメラトニンの分泌

人間の睡眠欲求は、活動時間と体内時計のリズムに伴い上昇します。活動時間による睡眠欲求は日中の疲労が蓄積することで増大します。この疲労による睡眠欲求は就寝するまで溜まり続け、活動時間が長くなるほど睡眠欲が強くなります。

次に体内時計のリズムによる睡眠欲求は、毎日の起床時間および就寝時間などの生活リズムで増大します。朝日を浴びることで体内時計が動き始め24時間のリズムを刻み始めます。このときホルモンの一種であるメラトニンの分泌が抑制され睡眠欲求が低下します。夜になり光の刺激が減少するとメラトニンが分泌され睡眠を促進します。またメラトニンは睡眠促進だけでなく、深部温度を下げる役割を持っていおり、睡眠コントロールに大きく関わっています。この正しい睡眠サイクルを支えているメラトニンの分泌を阻害すると、寝つきの悪化・睡眠の質の低下が発生し、十分な睡眠時間を確保したにも関わらず、疲れが残りスッキリしないといった問題を引き起こします。メラトニンは起床から14~16時間後に脳から指令を受けて分泌します(6時に起きた方は20~22時)。この分泌が始まる時間にパソコン・スマートフォン・テレビなどの光を浴びるとメラトニンの分泌量が大幅に減少するため、体内時計のリズムに狂いが生じ、頭がさえない、夜の寝つきが悪くなるといった時差ぼけのような問題が生じます。

覚醒力

体内時計のリズムにより生み出されるものは睡眠欲求だけでなく覚醒力と呼ばれる力もあります。体内時計から発信される覚醒力は、一日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に打ち勝って人を目覚めさせます。仮に覚醒力がなければ、徐々に強まる睡眠欲求のため日中の後半は眠気との戦いで質の高い社会生活は営めなくなるでしょう。

深部温度と皮膚温度

夜、眠るときの大事なこと要素は体内時計のリズムだけでなく、身体の内部体温である「深部温度」と、末端部分である手足の「皮膚温度」の関係性が良質な睡眠の決め手となります。

深部温度は高い→低い→高いを繰り返しています。活動的な日中は深度温度が高く、脳や身体を動かすエネルギーに満ちています。深部温度が最も高くなる時間は、起床から約11時間後とされています(6時に起きた方は17時)。一方、夜には深度温度が低くなり身体を休ませます。深部温度が最も低くなる時間は、起床から約22時間後とされています(6時に起きた方は翌朝4時)。この深部温度が下がるにつれ眠気が強くなります

この深部温度を低くするポイントは手足など末端部分の皮膚温度を高くすることです。エネルギーに満ちている日中は、脳や身体を動かすため深部温度が高くなり、皮膚温度が低くなります。このとき深部温度と皮膚温度には約2度の差が見られます。一方、就寝前になると脳や身体を休めるために、末端部分の手足などから身体の内側の温度が放熱され深部温度が低下するとされています。このときの温度の差は約1度未満となり、眠りにつきやすくなります。

深部温度を下げる

より効果的に深部温度を下げる方法は入浴です。人間の身体は高くなった体温を下げようと働きます。入浴などで身体が温まると深部温度は37.0度付近まで高まり、時間の経過とともに低下します。このときの体温の下落幅が大きく36.0度付近まで低下します。推奨の入浴時刻は就寝60~90分前です。また38~40度のお風呂に20分間程度浸かると良いでしょう。この深部温度の低下が良質な睡眠をもたらします。

次に、手足の皮膚温度を高めるには軽いストレッチが有効です。ストレッチを行い血管を広げることで効果的に排出できるようにすることが大切です。

また足先の冷えであれば靴下を履いておくと徐々に皮膚温度が高まります。しかし、ずっと身に付けていると靴下の中に熱がこもり、熱の放出がスムーズに行えず深部温度が低下しません。寝る前には脱ぐようにしましょう。

今できること!

  • 水を温めた「白湯」を飲む!
  • 手足でグーパーグーパー!
  • 手足をぬるま湯につける!

これからすること!

  • 歩くときは足の指先まで意識して歩くこと!
  • 夕方にジョギングなどの軽い運動を行う!

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