3分間ストレッチで毎日充実!ご自宅で身体の疲れをリフレッシュ

Photo by Nilton Oliveira on Unsplash

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お仕事で疲れた身体をストレッチで1日の終わりに緊張を緩めてあげましょう!

ストレッチのメリット
1.身体の緊張緩和→疲労回復とリラックス効果
2.血液の流れを改善→身体のコリ解消・予防
3.柔軟性の向上→パフォーマンスの向上
4.リンパの流れを改善→筋肉により老廃物が流れやすい身体の状態になる
5.リラックス効果→精神衛生の回復

足先や指先の冷えにより収縮した血管は、肩こりや腰の痛み、足のむくみとなり現れます。気になる部位のストレッチだけでは解決しません。

私たちの身体は、頭-首-肩・腕-お腹・背中-腰-脚と連なって支えています。首に疲れを感じたとき、首や肩をほぐすことも解決になりますが、腰の歪みが原因のこともあります。各部位がバランスを取りながら身体を動かしています。

このバランスが崩れる原因として、、
長時間同じ姿勢・身体の冷え・座り姿勢・立つ姿勢だけでなく、かばんをいつも同じ方の肩にかけることで、身体が硬くなり疲労感やコリとなります。このまま放置しておくと血行不良になり、十分な酸素や栄養が供給されず、さらに疲労がたまるという悪循環に陥ります。

コツコツと取り組みましょう。

ポイント

・ストレッチを行うときは、ゆっくり行いましょう!

深く息を吸いながら伸ばしていき、息を吐きながら戻しましょう。

・気になるポイントを意識して取り組みましょう!

注意して行うことで、気になる部分へ効果的に働きます。

また正しい姿勢になりやすくなるため、効果が高まります。

・痛みを伴う場合、無理をしないようにしましょう!

首・肩周り

肩周りの筋肉が硬くなると、肩や首のこりだけでなく頭痛・顔のたるみ、バストの垂れ下がりの原因にもなります。また姿勢も悪くなりやすく、猫背や首が前に突き出したような鶏首姿勢を招きます。
首・肩回りの筋肉を3分間ストレッチで柔らかくし、美しい姿勢を手に入れましょう!

以下のストレッチ方法について、それぞれ紹介していきます。(随時更新…)

キャプチャーショット顎01

顎を引く

キャプチャーショット頭を倒す01

頭を倒す

キャプチャーショット頭を回す03

首を回す

キャプチャーショット肩を回す01

肩を回す

キャプチャーショット肩を上げる02

肩を上下させる

キャプチャーショット肩甲骨を拡げて寄せる01

手を頭上に挙げる

キャプチャーショット手を背中で組む01

手を背中で合わせる

キャプチャーショット四つん這いで肩を床に押し付ける02

肩を押し付ける

キャプチャーショット両肘を引っ付ける01

肘を張り合わせる

キャプチャーショット弧を描く02

腕を半円状に動かす

キャプチャーショット肩を内側に入れる04

肩を内側に倒す

キャプチャーショット肘を前方に向ける02

肘を内側に倒す

キャプチャーショットかたを引く03

肩を横に引く

キャプチャーショット肩を捻る01

肩を捻る

キャプチャーショット肘を引く02

肘を引く

キャプチャーショット肩ブリッジ03

肩ブリッジ


背中・腰・おしり

腰は背骨一本で支えられているため、周辺の筋肉や筋への負担が大きくなります。そのため筋肉が疲れやすくなり、腰痛やコリとして症状に現れるようになります。ストレッチをすることで日頃の疲れを和らげてあげましょう。

またおしりの筋肉が硬くなると、腰の筋肉が引っ張られるので、腰痛の原因となる。
おしりの筋肉は股関節の後ろ側を支えているので、股関節も硬くなり姿勢が悪くなります。また筋肉がないと垂れ下がり、だらしなく見えます。

以下のストレッチ方法について、それぞれ紹介していきます。(随時更新…)

キャプチャーショット腰を落とす02

脚を前後に拡げる

キャプチャーショット座って腰を捻る03

腰を捻る

猫のように伸びる02

猫のように伸びる

キャプチャーショット四つん這いで腰をスッキリ03

四つん這いで腰を伸ばす

キャプチャーショット膝を左右に振る02

膝を立てて揺らす

キャプチャーショット腰を持ち上げる01

腰を浮かせる

仰向けで肩を持ち上げる02

仰向けで上体を起こす

キャプチャーショットうつ伏せで上体を反らせる03

うつ伏せで上体を反らせる

キャプチャーショット仰向けで膝を引き寄せる02

仰向けで膝を抱える

キャプチャーショット仰向けで腰を捻る03

仰向けで腰を捻る

キャプチャーショット前屈03

前屈

キャプチャーショット仰向けで脚を振り上げる03

仰向けで脚を振り上げる

キャプチャーショット仰向けで腰回りを伸ばす06

腰を持ち上げる

キャプチャーショットブリッジ04

ブリッジ

キャプチャーショットゆりかごのポーズ03

ゆりかごのポーズ


股関節

上半身と下半身をつなぐ股関節が柔らかくなることで、血流やリンパの流れが良くなり下半身が痩せやすくなり、冷えやむくみの解消が期待されます!

股関節の可動域が広くなり、太もも、ふくらはぎ、腰回りのエネルギーが消費されやすい状態を作ることができます。

以下のストレッチ方法について、それぞれ紹介していきます。(随時更新…)

キャプチャーショットあぐら02

あぐら

キャプチャーショット脚の付け根から回す02

仰向けで脚を回す

キャプチャーショット腰を落とす02

股割り

キャプチャーショット左右に重心を移す03

股割りで重心を移動

キャプチャーショット縦に開脚し重心をかける02

脚を後方に引く

キャプチャーショット縦に開脚し重心をかける(高負荷)02

縦開脚で腰を落とす

キャプチャーショット縦開脚03

縦開脚で前屈

キャプチャーショット縦開脚01

縦開脚で腕を挙げる

キャプチャーショット横開脚前屈02

横開脚で前屈

キャプチャーショット横開脚で足先タッチ前屈04

横開脚でつま先タッチ

キャプチャーショット股関節を横に拡げる02

うつ伏せでつま先タッチ

キャプチャーショットカエルのポーズ03

カエルのポーズ

キャプチャーショット膝立ちで股関節を拡げる03

膝立ちで腰を落とす

キャプチャーショット膝を内側に倒し股関節を拡げる04

仰向けで膝を倒す


太もも・ふくらはぎ・膝

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、重要な筋肉です。下半身の血流を心臓にまで送り返すポンプのような役割を担っています。硬くなってしまった筋肉を柔らかくしてあげることで、脚のむくみ・だるさ・疲れや冷え性の改善が期待されます。

太ももは、骨盤の安定や姿勢の維持にも大きく起因しています。太ももが太く見える原因にはむくみだけでなく、筋肉の張りも考えられます。
血行不良により水分が溜まり脚がむくみ、また普段あまり筋肉を伸ばさないと筋肉が固く張り出してしまうことで太く見えます。

膝にはリンパ節があり、脚先から送られてきた血流を太ももへと流す関所のような役割があります。膝も忘れずにストレッチに取り組みましょう。

以下のストレッチ方法について、それぞれ紹介していきます。(随時更新…)

キャプチャーショット立ち姿勢で足首を引き寄せ太ももの前面を伸ばす02

立って太ももの表側を伸ばす

キャプチャーショット仰向けになって太ももの前面を伸ばす03

仰向けで太ももの表側を伸ばす

キャプチャーショット横になって太ももの内側を伸ばす03

横になって太ももを刺激

キャプチャーショット立ったまま太ももの前面を伸ばす02

立って太ももの裏側を伸ばす

キャプチャーショット立ったまま太ももの前面を伸ばす(高負荷)03

立って太ももの内側を伸ばす

キャプチャーショット足首回し02

足首回し

キャプチャーショット脚の付け根を伸ばす03

かかとをおしりに引き寄せる

キャプチャーショット膝を押して伸ばす02

膝裏を伸ばす

キャプチャーショット前屈でふくらはぎを伸ばす02

前屈でふくらはぎ裏側を伸ばす

キャプチャーショット座って足首の外側を伸ばす02

座って足首の外側を伸ばす

キャプチャーショット座って太ももの裏側を伸ばす03

座って太ももの裏側を伸ばす

キャプチャーショット座ってふくらはぎの裏側を伸ばす02

座ってふくらはぎ裏側を伸ばす

キャプチャーショット脚を前後に開きふくらはぎから太ももの裏側全体を伸ばす02

前脚重心でふくらはぎを伸ばす

キャプチャーショット重心を落としながらふくらはぎの裏側を伸ばす02

開脚しふくらはぎ裏側を伸ばす

キャプチャーショット座ったふくらはぎから太ももの裏側全体を伸ばす03

ふくらはぎから太ももを伸ばす

キャプチャーショット三角山02

三角山

キャプチャーショット膝を抱え込みふくらはぎの裏側を伸ばす03

膝を抱えふくらはぎを伸ばす

キャプチャーショット膝を抱え上げ足の甲を伸ばす03

膝を抱え上げ足の甲を伸ばす


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